Трапеза с Ксюшей. Нутрициолог с заботой

Тот случай, когда приготовишь рецепт, а потом это блюдо хочется готовить чаще и чаще.

Нежные куриные котлеты для вашей фигуры. - 400-500г куриного фарша - 1 морковка - половина луковицы - чайная ложка куркумы - укроп сушеный по вкусу - 4 щепотки соли и перца - яйцо - 2 ст ложки муки Такие котлеты зайдут и взрослым и детям. Можно смело готовить на всю семью. P.s. Лук можно потереть на терке, чтобы он меньше чувствовался.

Почему постоянные ограничения могут мешать похудению.

«С понедельника без сладкого».
«После шести не ем».
«Сегодня переела - завтра буду есть поменьше». «Пельмени нельзя, если хочу похудеть».
На первый взгляд кажется, что чем больше ограничений, тем проще похудеть.
Но на практике всё может работать совсем наоборот.
Когда рацион становится слишком жёстким, появляется постоянное ощущение, что вам чего-то нельзя. И еда постепенно начинает занимать слишком много места в голове.
Можно весь день держаться, есть «правильно», отказывать себе в том, что хочется. А вечером срываться на всё подряд.
Либо другой сценарий - неделю держитесь, а потом начинается пищевое безумие.
И после этого начинается самобичевание: «У меня нет силы воли».
«Я слабохарактерная» и т.д.
Хотя проблема чаще всего не в силе воли.
Проблема в том, что сильные ограничения могут усиливать голод, повышать фиксацию на запрещённых продуктах и делать переедание более вероятным.
Особенно если человек постоянно живёт по принципу:
ограничила → не выдержала → переела → почувствовала вину → решила ещё сильнее себя ограничить.
Получается замкнутый круг.
Я не выступаю за подход «ешьте всё, что хотите, и похудеете».
Для снижения веса действительно важен дефицит энергии.
Но создать его можно по-разному.
Можно постоянно терпеть, запрещать себе любимые продукты и ждать следующего срыва.
А можно постепенно выстроить рацион, в котором есть нормальные порции, достаточно белка и клетчатки, привычные продукты и место для того, что вам нравится.
И второй вариант, поверьте, выстроен на долгосрок и устойчивое развитие пищевых привычек, а не на временную диету.
Похудение не должно ощущаться как наказание. А если вам всё время приходится себя удерживать - то, стоит менять не силу воли, а сам подход к питанию.

Иногда я ем совсем не так, как должен есть «идеальный» нутрициолог. 🍑

Порой мой завтрак - это не идеально собранная тарелка с белком, клетчаткой и омегой-3. Иногда я могу съесть бутерброды на ужин. Или пойти в кафе, потому что мне лень готовить. Иногда купить готовую еду в магазине. Я не считаю, что в этот момент я «плохо питаюсь». Мне вообще кажется, что вокруг здорового питания стало слишком много требований. Нужно обязательно готовить всегда самостоятельно. Обязательно есть овощи в каждый приём пищи (желательно, чтобы ваш рацион состоял на 80% из овощей). Не забывать, конечно, про белок. Не есть «вредное». Следить за составом тщательно. Считать калории. В итоге человек уже не может просто поесть - он сидит и не понимает, насколько правильно он сейчас ест, что, конечно же, вгоняет в невроз. А здоровое питание - это не рацион, который идеально выглядит каждый день. Это рацион, который можно поддерживать в обычной жизни. Поэтому да, я могу приготовить красивый сбалансированный ужин. А могу открыть холодильник, собрать два бутерброда с мыслями: «Всё. На сегодня достаточно кулинарных подвигов». И мне кажется, именно этому мы часто забываем научиться - той самой заботе о себе, когда мы идем не через насилие над собой, а через любовь к себе.

Секрет питательного завтрака в том, чтобы он был вкусным, простым и сбалансированным. ✨

В данном варианте сочетаются все три пункта. Серый хлеб, зелень как источник длинных углей и клетчатки. Рыбный риет, яйцо и творожный сыр, как источник белка и полезных жиров. Любите такие завтраки?

Раньше мне казалось, что для похудения нужно стать очень дисциплинированной.

Особенно, в мои ранние годы, скажем так.
Контролировать порции. Не есть вечером. Реже позволять себе сладкое - раз в неделю, как награда.
Я до сих пор помню, как замораживала несчастный кулич, чтобы есть его только по субботам утром.
Коечно же, следить за весом. А если переела - на следующий день «исправляться», ограничивая себя.
Сейчас, конечно же, с высоты моего бэкграунда я вам скажу: убирайте из похудения большую часть этого контроля.
Питание, которое держится только на запретах и постоянном контроле, довольно сложно поддерживать долго.
Для меня гораздо ценнее научить клиентов есть так, чтобы не приходилось каждый понедельник начинать всё заново.
Давайте пройдемся теперь по каждому из пунктов подробнее:
1. Не пропускала бы ужин, если голодна.
Бытует мнение: если вечером поесть меньше или вообще не есть - результат будет лучше.
Нет и еще раз нет.
Есть один важный вопрос, который стоит себе задать: «я действительно голодна?»
Если да - вперед к холодильнику. Даже если это 21:00.
2. Не запрещала бы себе сладкое.
Потому что запрет никогда не заканчивается просто словами «я не буду есть сладкое», поверьте.
Обычно он заканчивается тем, что вы будете думать о сладком весь день.
3. Не взвешивалась бы каждый день
Вес меняется не только из-за жира.
Вода, соль, цикл, содержимое кишечника - и цифра на весах уже другая.
Поэтому, гораздо важнее смотреть на динамику, объемы и фотографии до/после.
4. Не начинала бы «новую жизнь» с понедельника.
Не нужно ждать понедельника, 1-го числа или «после праздников».
Выберите любой день и время, которые вам удобны.
5. Не компенсировала бы переедание голодом
Съели больше, чем планировали? Не устраивайте «разгрузочные дни».
Не пропускайте завтрак. Не проводите весь следующий день «на салатиках».
Просто возвращайтесь к своему обычному рациону.
Потому что именно попытка компенсировать переедание часто запускает новый круг: ограничение → сильный голод → переедание → чувство вины.
6. И самое главное - не ругала бы себя за еду.
Вы можете съесть пельмени, десерт или что-либо больше обычного.
Это не делает вас «слабой» и не означает, что вы всё испортили.
Пожалуйста, не относитесь к еде как к экзамену, который можно либо сдать, либо провалить.
А какие из этих вещей вам знакомы?

Ну неужели я дождалась наконец-то такого лаваша! 🔥

Хвала производителю, кто наконец додумался сделать цельнозерновой лаваш, что в разы повышает питательность и насыщение от приема пищи. Я очень люблю разные роллы/рулеты/вариации шаурмы. А с этим лавашом теперь можно и разгуляться. И чаще включать в рацион. И нет, это не реклама. Это искренняя радость.

Я совсем не вижу никакой проблемы в том, что иногда не хочется готовить. 🫣

И неважно почему: энергии нет, ресурсов или времени - так бывает. Поэтому собрала в карусели свои варианты в такие моменты: • Готовая еда из магазинов - ВВ, Перекресток, Пятерочка и т.д. Там достаточно много вариантов вторых блюд, супов, салатов с нормальным кбжу и составом. • Пельмени/вареники. Можно добавить овощной салат/ фрукты - получится сытно и вкусно. • Яйца + хлеб + овощи. Быстро, просто и вполне полноценный вариант. • Творог + фрукты/сухофрукты + хлеб. Вариант, когда хочется чего-то лёгкого и готовить вообще не хочется. • Вариант с кафе. Это тоже способ нормально поесть, когда дома готовить не хочется и хочется разнообразия. Поверьте, здоровое питание становится намного проще, когда в нём есть место не только полезному, но и удобному. А что вы обычно едите, когда готовить совсем не хочется?