Трапеза с Ксюшей. Нутрициолог с заботой

Вариант сытного и сбалансированного обеда 🤤😊

P.s. размер тарелки 25 см. Что мы имеем: - запеканка из куриного фарша, кабачков, помидоров в сметанно-яичной заливке с сыром - гарнир из кус-куса и чечевицы - овощной салат с тунцом, кукурузой, огурцом, зеленью с заправкой из оливкового масла и лимона. После такого приема пищи 4-5 часов сытости вам гарантированы. Как вам такое сочетание?

Что делать, если вечером тянет на сладкое

Если вечером хочется сладкого, то не случайно.
Значит, в течение дня что-то пошло не так.
Вот как можно это исправить:
1. Проверьте себя: вы точно доели днём?
Самая частая причина - это банальное недоедание.
Если в течение дня:
- мало калорий
- пропущены приёмы пищи
- перекусили на бегу непонятно что,
то вечером организм будет требовать компенсацию.
Решение:
добавить нормальные приёмы пищи днём
(особенно обед).
2. Сделайте ужин не «лёгким», а нормальным.
Ошибка: «поужинаю салатиком, чтобы не переесть»
И потом начинается: чай + печенье + ещё что-то + ещё…
Лучше сразу:
— белок (рыба / мясо / яйца / творог)
— жиры
— углеводы (крупа, хлеб, картофель)
Так вы действительно насытитесь.
3. Дайте себе сладкое, но осознанно
Запреты усиливают тягу.
Лучше: включить запланированное сладкое после ужина или вместе с приёмом пищи.
Это снижает переедание.
4. Если это стресс, то еда не единственный вариант.
Иногда хочется не сладкого, а отдохнуть.
Попробуйте:
- тёплый душ
- 10 минут тишины
- выйти пройтись
- просто полежать без телефона
Звучит просто, но это то, что правда работает.
5. Уберите сценарий «раз уж начал/а, то всё»
Один кусочек сладкого - это не трагедия.
Проблема не в сладком, а в мысли «ну всё, день испорчен».
Учимся останавливаться на любом этапе.
И самое важное.
Тяга к сладкому - это сигнал, что нужно обратить внимание на любой из этих пунктов.
Вопрос не «как убрать», а что за этим стоит.
Дальше разберу самый частый вариант из комментариев по причине тяги к сладкому.

Почему частое вздутие не всегда из-за еды.

Очень часто вздутие автоматически списывают на продукты: «это молочка», «это капуста», «мне нельзя почти всё».
Но на практике - и в исследованиях, и в работе с клиентами - еда далеко не всегда главная причина.
• Стресс и напряжение
Кишечник напрямую связан с нервной системой. При хроническом стрессе меняется его моторика: пища может задерживаться или, наоборот, проходить слишком быстро. В итоге - вздутие, урчание, ощущение «надутого» живота даже при привычном рационе.
Особенно, у чувствительных людей.
• Нерегулярный режим питания
Длинные перерывы, пропущенные приёмы пищи, еда поздно вечером. Кишечник любит предсказуемость. Когда режима нет, то и пищеварение работает нестабильно, симптомы появляются даже без триггеров.
• Привычки, о которых редко думают Жевательная резинка, питьё через трубочку, быстрые перекусы, разговоры во время еды. Лишний воздух попадает в ЖКТ и вздутие возникает без связи с конкретными продуктами. Такое явление называется аэрофагия.
• То, как мы едим
Если есть быстро и плохо пережёвывать, нагрузка на пищеварение возрастает. Даже «правильная» еда может вызывать тяжесть и вздутие просто из-за неверности процесса.
• СРК (синдром раздражённого кишечника)
При СРК кишечник становится более чувствительным к растяжению и газам. Это не значит, что «кишечник больной» или что нужно исключить всё подряд. Чаще речь идёт о нарушенной регуляции работы ЖКТ и повышенной чувствительности, особенно на фоне стресса и неправильного образа жизни.
Поэтому, если вздутие повторяется регулярно, важно смотреть шире, чем просто список продуктов. Иногда корректировка режима, ритма жизни и пищевых привычек даёт больше эффекта, чем очередное жёсткое ограничение.
А у вас вздутие чаще после еды или может появляться «само по себе»?

С чего начать, если хочется изменений без давления.

Когда хочется перемен, не нужно начинать все «с понедельника», как многие привыкли. Любые резкие изменения - это стресс для мозга.
Нужно начинать с изменений, после которых становится спокойнее, а не тревожнее.
Если вы сейчас задумались над переменами, то вот с чего действительно стоит начать:
1. С вопроса себе:
«Что мне сейчас может помочь?» А не «что срочно убрать».
2. Насколько эти изменения реальны прямо сейчас.
Вы не обязаны быть собранными, мотивированными и дисциплинированными каждый день. Изменения начинаются там, где вы учитываете своё состояние.
3. С заботы, а не с контроля.
Еда, сон, отдых - это не награда и не слабость. Это база, без которой любые «планы» рассыпаются.
4. С маленьких шагов.
Один полноценный приём пищи. Один вечер без самокритики. Одно «я делаю достаточно».
И этого уже хватит, чтобы начать.А вам сейчас больше хочется изменений или спокойствия?
#нутрициолог #здоровоепитание #осознанноепитание #едабезвреда