Стоит ли каждому налегать на белок?

Тему оптимальной доли белка в рационе породила всё более нарастающая волна рекомендаций: добавляйте белок в каждый приём пищи. Хотите увеличить мышечную массу, увеличивайте белок. Хотите сохранить силу стареющих мышц, ешьте больше белка. Для этих двух целей дополнительный белок действительно необходим, а для всех остальных? Это зависит от текущего рациона и образа жизни.

У регулярно тренирующегося с отягощениями человека дополнительный белок поддержит мышечный рост, а стареющему атлету позволит затормозить деградацию массы и силы. Мышечная ткань постоянно разрушается и восстанавливается. Для последнего процесса нужны аминокислоты, которые организм использует для создания собственного белка, в том числе мышечного, они-то и поступают в организм с диетарным белком.

Силовые упражнения заставляют мышцы работать в перегруженном режиме, что стимулирует процессы восстановления мышечных волокон и позволяет мышцам адаптироваться к регулярным нагрузкам. Диетарный белок поддерживает эту адаптацию.

Обзор 49 исследований с участием 1863 человек показал (1), что приём белковых добавок даёт дополнительное увеличение размера и силы мышц на фоне силовых тренировок. Участники рассмотренных исследований тренировались не менее шести недель, так что полученные результаты отражают вклад дополнительного белка в наращивание массы и силы при наличии регулярных тренировок, а не результат простого включения белкового коктейля в рацион любого человека.

Если вы решили стать мускулистее путём лишь добавления в рацион белковой закуски, ничего не получится – нужны ещё и регулярные тренировки с отягощениями.

Ещё больше белка не означает ещё больше мышц

Общепринятая суточная норма потребления белка для взрослого человека составляет около 0,75 грамма на килограмм массы тела. Для человека весом 70 кг это примерно 53 грамма. Они покрывают потребности обычного взрослого индивидуума.

Тем же, кто занимается силовыми видами спорта, белка нужно больше. По данным вышеупомянутого обзора, когда суточное потребление белка достигло примерно 1,6 грамма на килограмм массы тела, дальнейшее его увеличение не дало ещё большего прироста сухой мышечной массы. Для человека весом 70 кг это около 112 граммов белка в сутки, причём из любых источников, будь то еда или протеиновые коктейли.

Полученная цифра — усреднённая и не является универсальной, важны ещё и текущее потребление белка, и интенсивность тренировочных и повседневных физических нагрузок.

Вступайте в нашу группу, ибо знание - сила и добавим - здоровье!

Прежде чем покупать протеиновый порошок, посчитайте суточное количество потребляемого вами белка из обычной еды. Если она уже даёт достаточное для преследуемых целей количество белка, то дополнительный протеиновый коктейль сделает только одно – увеличит расходы.

Поддержание мышечной массы с возрастом

Состояние мышечной системы с возрастом приобретает значение, далеко выходящее за рамки внешнего вида. Её ослабление затрудняет практически любое повседневное действие, будь то вставание со стула или перенос покупок, и ставит под угрозу независимость человека от других людей.

С возрастом мышцы становятся менее отзывчивыми к диетарному белку, что специалисты назвали «анаболической резистентностью». Это значит, что мышцы пожилого человека откликаются на то же самое количество белка слабее, чем в юном возрасте.

Эксперты рекомендуют (2) взрослым людям старше 65 лет получать ежедневно около 1,0–1,2 г белка на килограмм веса в сочетании с теми или иными физическими упражнениями. Для человека весом 70 кг это около 70–84 грамма белка в сутки из любых источников.

Полезно знать: Как фитнес-тренировки отражаются на скорости старения мозга 

Учтите, что потребность в белке меняется во время различных заболеваний, но это уже надо обсуждать с врачом.

Перевод: Виктор Трибунский
Исследования/Источник