11 принципов правильного питания для похудения

Организму приходится сжигать больше калорий в процессе переваривания белковой пищи, чем в случае углеводов или жиров, следовательно правильное питание с целью похудения подразумевает высокую долю белка в рационе и низкое – углеводов. Тем не менее, когда похудение затормаживается, полезно иметь несколько дополнительных козырей на руках.

Эта статья напомнит простые принципы правильного питания для уменьшения веса, которые можно разделить на две группы: как есть меньше и не чувствовать голод, и какие продукты способствуют усиленному сжиганию калорий.

Нижеизложенные советы будут наиболее полезны тем, кто уже привык к следующим правилам правильного питания:

• питаться цельной пищей, такой как овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца, молочные продукты и орехи;

• питаться предпочтительно цельным углеводам растительного происхождения, а не переработанным злакам;

• избегать переработанной пищи;

• регулярно тренироваться с упором на силовую работу.

№1. Питайтесь белковой пищей, отдавая предпочтение продуктам, богатым аминокислотой тирозин

Белок помогает сохранять мышечную массу, так что ежедневный расход энергии в покое остается высоким. Большое количество белка в рационе помогает контролировать уровень сахара и инсулина в крови, ослабляя тягу к сладкому.

Определённые аминокислоты, содержащиеся в белке, активируют сеть трансмиттеров в мозге, которая повышает уровень энергии и притупляет голод. Например, аминокислота тирозин поднимает уровень допамина в мозге, что гасит голод и тягу к сахару и жиру.

Что делать: планировать рацион таким образом, чтобы в рационе было максимальное количество разнообразного белка для подзарядки мозга. Попробуйте яйца, рыбу, дичь (птицу и не только – лось, олень и т.д.), говядину, свинину и сыр. Листовая зелень, такая, как шпинат и листовая горчица, тоже содержит много тирозина.

№2. Ешьте клетчатку, особенно резистентный крахмал

Продукты с клетчаткой помогают быстрее насытиться и в итоге получить меньше калорий. Важно знать один нюанс: если клетчатку просто добавляют в переработанную еду, она не так хорошо контролирует аппетит, настоящая же польза в продуктах, где клетчатка есть от природы – в овощах, фруктах, некоторых злаках...

Ещё один вариант — резистентный крахмал. Это тоже неперевариваемая клетчатка, и она здорово помогает полезным бактериям в кишечнике. Плюс он дольше сохраняет насыщение, хотя расход энергии при этом почти не меняется.

Вступайте в нашу группу, ибо знание - сила и добавим - здоровье!

Что делать: включайте овощи и фрукты в каждый приём пищи и старайтесь каждый день есть продукты с резистентным крахмалом. Он содержится в немодифицированном картофельном крахмале, зелёных бананах, горохе, маисе, а ещё в картофеле или белом рисе, если их сначала приготовить, а потом охладить.

№3. Начинайте трапезу с зелёных овощей или салата

Если первым делом съедать салат или зелёные овощи, то вы получите меньше калорий и больше полезных веществ. Ещё один трюк — выпить перед едой стакан воды или чая, это тоже поможет не переесть.

Дело в том, что первый продукт на тарелке часто задаёт тон всей трапезе. Вот наглядный пример. Учёные наблюдали за студентами в буфете. Начинавшие с овощей в основном их и ели, в результате потребляя меньше калорий и простых углеводов вроде булочек или жареной картошки, а студенты, которые первым делом тянулись за картошкой фри или хлебом, в итоге съедали больше углеводов и набирали больше калорий.

Получается, можно съесть примерно столько же еды, но получить меньше калорий и при этом насытиться.

№4. Внимательно относитесь к тому, с кем и как вы едите

Мы часто неосознанно подстраиваемся под тех, с кем сидим за одним столом. Например, в компании друзей с лишним весом (особенно своего пола) люди нередко съедают больше обычного, а если рядом кто-то уплетает еду очень быстро, вы тоже начнёте торопиться и съедите лишнего. Зато верно и обратное: если ваш сосед ест не спеша, вы тоже замедлитесь и точнее почувствуете момент насыщения.

Что делать: обращайте внимание на то, как окружение влияет на ваши гастрономические привычки. Обедая с друзьями, следите, сколько и что вы едите.

Исследования показали, что сопротивляться окружению непросто даже тем, кто отлично разбирается в питании. Например, специалисты по правильному питанию для похудения, которых заранее проинструктировали, как правильно питаться на вечеринках, всё равно поддавались влиянию компании, но есть один рабочий приём: перед встречей с друзьями плотно поешьте что-нибудь с белком и клетчаткой, так будет проще не сорваться.

№5. Пейте зелёный чай или матэ

И зелёный чай, и матэ содержат кофеин и много катехинов — это антиоксиданты, помогающие худеть.

В одном эксперименте участвовали женщины с лишним весом. Сначала они четыре недели сидели на диете, а затем восемь недель занимались силовыми тренировками, при этом принимая по 10 граммов порошка зелёного чая два раза в день. В результате они сбросили 10 кг, а участницы контрольной группы, которые получали плацебо, потеряли лишь 3,2 кг.

Важно: в этом исследовании похудение началось ещё до начала приёма чая — за счёт диеты, а потом его поддержали тренировки. То есть зелёный чай — это скорее помощник, он усиливает обмен веществ, но главные движители прогресса — правильное питание и физическая активность.

Антиоксиданты из чая и матэ в некоторой степени препятствуют усвоению жиров и приглушают голод, одновременно заставляя организм тратить больше энергии за счёт усиления термогенеза (выработки тепла) и поддержки работы печени.

№6. Несколько дней в неделю ешьте реже

Простой способ уменьшения калорийности рациона — это пару дней в неделю питаться лишь 1–2 раза в день. Это помогает сжигать жир и при этом не рисковать гормональным фоном, который страдает при жёстких и долгих ограничениях калорийности или полном голодании.

Что делать: ешьте как обычно, столько раз, сколько вам комфортно. Не нужно специально урезать калории — просто следите за размером порций и тем, что выбираете. Затем на 2–3 дня в неделю ограничьтесь 1–2 приёмами пищи. По данным исследований, в такие «лёгкие» дни получается съедать примерно 500 калорий. Можно, например, приготовить два блюда общей калорийностью 500 ккал.

Почему это работает: многим спокойнее от мысли, что на следующий день после «лёгкого» можно будет есть без жёстких ограничений, и со временем организм адаптируется и голод ослабевает, даже если есть всего раз в день.

№7. Чтобы не мучиться от голода, используйте сывороточный белок

Сывороточный белковый коктейль — хороший способ приглушения голода и некоторого увеличения энергозатрат. Например, в рамках одного исследования мужчины с лишним весом каждый день добавляли к рациону 56 граммов сывороточного белка. За 23 недели они потеряли на килограмм жира больше, чем участники контрольной группы, которые принимали соевый белок. При этом у мужчин из первой группы уменьшилась концентрация гормонов голода (например, грелина) и инсулина.

Многие боятся, что сывороточный белок может поднять инсулин и сахар в крови, потому что он провоцирует выброс инсулина, но исследования показали обратное: регулярное его добавление в рацион стабилизирует сахар и улучшает чувствительность к инсулину.

Как это работает: сывороточный белок сильнее других белковых порошков «разгоняет» обмен веществ, у него самый высокий термический эффект, потому что в нём отличный набор аминокислот. Кроме того, он лучше стимулирует рост мышц по сравнению с соей, казеином и гороховым белком.

№8. Добавляйте в рацион омега-3 жиры

Жиры омега-3 особенные: они немного повышают температуру тела, из-за чего организм тратит дополнительные калории.

В ходе одного эксперимента учёные наблюдали за мужчинами с лишним весом, которые ежедневно принимали около 3 граммов омега-3. Оказалось, что термический эффект пищи вырастает на 51,3 % в течение шести часов после трапезы с добавлением рыбьего жира. За это время мужчины сжигали 920 калорий, и самое важное – энергия бралась из жира, а не из углеводов.

Интересно: Жир, делающий вас добрее на целых 28% 

Что происходит: омега-3 активируют определённые гены (так называемые непарные протеины), из-за чего организм начинает тратить больше энергии. Есть данные, что похожие эффекты могут давать и другие полиненасыщенные жиры, например, из миндаля и грецких орехов. То есть некоторые жиры не просто не вредят фигуре, а реально помогают её улучшить.

№9. Налегайте на мононенасыщенные жиры

Учёные нередко называют их «противниками ожирения». В содержащих их авокадо и оливках много полезных веществ и антиоксидантов, которые помогают ускорять обмен веществ и увеличивают расход калорий после еды.

Простой пример: как показали эксперименты, завтрак с оливковым маслом даёт больший термический эффект, чем завтрак со сливками, то есть организм сжигает больше жира. Согласно результатам другого исследования, оливковое масло для похудения эффективнее подсолнечного и льняного – получив его, организм тратит больше калорий.

Что происходит: мононенасыщенные жиры «охотнее» идут на выработку энергии, а не откладываются про запас. К тому же они активируют те самые непарные протеины, тем самым ускоряя метаболизм примерно так же, как рыбий жир.

№10. Помогайте пищеварению пробиотиками

Кишечные бактерии влияют на усвоение калорий из пищи, а это напрямую связано с тем, сколько в итоге вы съедаете. Например, приём антибиотиков изменит состав микрофлоры так, что организм начнёт забирать больше калорий из углеводов и они будут превращаться в жир.

Кроме того, некоторые бактерии, вызывающие воспаление в пищеварительном тракте, влияют даже на выбор еды и аппетит. Предполагается, что они воздействуют на дофамин и настроение. Отдельные бактерии провоцируют тягу к жирному и сладкому, из-за чего мы съедаем больше калорий.

Что делать: включайте в рацион продукты с пробиотиками - соленья, мисо, квашеную капусту, несладкий йогурт, кефир, индийский ласси, корейскую кимчи...

№11. Держите полезную еду на виду, а вредную подальше

Если убрать нежелательную еду с глаз долой, то есть её вы будете меньше. По результатам одного эксперимента учёные заметили, что люди съедали меньше попкорна или печенья, если для этого нужно было встать, пройти через всю комнату и дотянуться до упаковки, а не брать всё прямо со стола.

Лучше вообще не держать дома то, от чего вы собрались отказаться: печенье, крекеры, мороженое, чипсы... Простой принцип «с глаз долой — из сердца вон» прекрасно работает и здесь. Когда ради лакомства нужно приложить дополнительные усилия, вы ещё подумаете, действительно ли оно вам нужно.

Вообще правила питания для похудения не такие уж сложные. Главное — не просто знать их, а регулярно применять.

Автор: Виктор Трибунский
Источник