Физическая активность — лекарство. Где рецепт?

Представьте: врач назначает вам препарат от давления и говорит: «Принимайте побольше. Ну, по возможности».

Без дозы, кратности и объяснения, как оценить эффект.

Странное назначение? Но именно так часто звучит рекомендация «больше двигайтесь».

Американская кардиологическая ассоциаци в новом научном заявлении предлагает включать назначение физических нагрузок в обычную кардиологическую помощь. Подбирать их с учетом состояния человека, его возможностей и целей.

Ссылка на заявление – в комментариях к посту.

Если мы называем физическую активность лекарством, у нее должен быть понятный рецепт: что делать, как часто, сколько и с какой интенсивностью.

Я уже рассказывал, как дополнительная ходьба помогает снижать давление, и разбирал упражнения для его снижения. Теперь давайте переведем рекомендацию «больше двигаться» в конкретные назначения.

Как такой рецепт может выглядеть?

Ниже — пример для взрослого без симптомов и ограничений к нагрузке. Это ориентир, который нужно адаптировать под исходную подготовку.

• «Препарат»: ходьба.
  Подойдут также велосипед, плавание или танцы. Выбираем то, что нравится и реально вписывается в жизнь.

• Доза: 30 минут, 5 дней в неделю.
  Получаем 150 минут умеренной аэробной активности — базовую недельную цель для взрослых. Если полчаса подряд неудобно, можно разделить нагрузку: например, на 3 прогулки по 10 минут.

• Интенсивность: говорить можете, петь уже трудно.
  Это простой «разговорный тест». Дыхание и пульс учащаются, но вы еще способны поддерживать беседу. Одного указания «гулять» мало: неспешная прогулка и энергичная ходьба дают разную нагрузку.

• Начальная доза: по силам.
  Если сейчас почти не двигаетесь, можно начать с 5-10 минут в комфортном темпе. Затем постепенно увеличивать продолжительность и темп по переносимости. 150 минут — цель, к которой можно идти постепенно. Польза не включается только после достижения этой цифры.

А если кажется, что времени совсем нет, здесь я собрал способы добавить движение в повседневную жизнь: активные перерывы, прогулки, лестницы и другие небольшие изменения привычного дня.

• Дополнение: силовые упражнения минимум 2 дня в неделю.
  С нагрузкой на основные мышечные группы. Это могут быть упражнения с собственным весом, резинками, гантелями или тренажерами. Сопротивление и объем подбирают так, чтобы сохранять правильную технику.

• Длительность курса: регулярно, с пересмотром дозы.
  Через несколько недель стоит оценить: удается ли выполнять план, легче ли переносится нагрузка, что мешает и что можно изменить.

Полезно вести дневник активности — этот прием я тоже описывал в посте о том, как больше двигаться. Записи помогут увидеть, сколько нагрузки получается на самом деле.

А если уже есть заболевание сердца?

Физическая активность остается частью лечения, но рецепт становится индивидуальным. После инфаркта, при сердечной недостаточности и других состояниях может понадобиться программа кардиореабилитации.

При этом человеку без симптомов не обязательно проходить нагрузочный тест, чтобы начать обычную ходьбу. А вот боль или давление в груди, предобморок, необычная выраженная одышка во время нагрузки — повод остановиться и обратиться за медицинской помощью.

Смысл назначения — найти посильную нагрузку, которую человек сможет выполнять месяцами и годами.

Один из главных акцентов нового заявления ACC: особенно много выигрывают те, кто переходит от почти полной неподвижности хотя бы к небольшой регулярной активности.

Назначенные лекарства при этом продолжаем принимать: физическая активность дополняет лечение.

А вам когда-нибудь выписывали физическую нагрузку с конкретной дозировкой? Или все ограничивалось фразой «вам надо больше двигаться»?

Информация, представленная в этом материале, предназначена исключительно для ознакомления и не является заменой консультации врача. Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. При наличии симптомов или вопросов по здоровью — обратитесь к квалифицированному специалисту.