Знаете, сколько повторов вы на самом деле не доделываете?

Вы уверены, что выкладываетесь до последнего, а со стороны часто выглядит совсем иначе 😄
Я сам так думал, пока однажды не поставил телефон на подоконник и не записал свои отжимания. Мне казалось, я на пределе. А на видео вполне бодрый мужик, который мог сделать ещё несколько повторений.
И это не только я. Учёные показывали тренерам видео чужих подходов и просили угадать, сколько повторов у человека ещё оставалось. Тренеры ошибались примерно так же, как сами занимающиеся, которые оценивали себя по ощущениям. Под конец подхода ошибка была примерно в один повтор. Выходит, камера видит не хуже, чем вы чувствуете изнутри. А часто даже честнее, потому что себя мы жалеем.
Так что включите видео на следующей тренировке, чтобы проверить три вещи.
Первая: лицо. Если вы делаете последние приседания, а лицо спокойное, как в очереди за хлебом, запас ещё есть. Когда человек правда работает на пределе, это видно сразу: краснеет, морщится, задерживает дыхание.
Вторая: скорость. Это самое надёжное. Перед тем как силы кончаются, каждый следующий повтор идёт чуть медленнее. Первые отжимания лёгкие, а последние уже ползут. Если на видео первый и последний повтор одинаково быстрые, до предела вам ещё далеко.
Третья: где именно застреваете. У каждого упражнения есть самое тяжёлое место:
▪ в отжиманиях это середина подъёма, когда грудь уже оторвалась от пола;
▪ в приседаниях это середина подъёма, примерно когда бёдра параллельно полу;
▪ в подтягиваниях застревают ближе к верху, когда подбородок почти дошёл до перекладины.
Если остановились именно там, значит, силы правда кончились. А если сдались в начале движения или в лёгкой точке, обычно дело в технике или в голове: «ой, всё, хватит».
Поэтому я всегда прошу своих подопечных делать весь подход в одном темпе. Не так, что первые повторы бодро, а последние рывками и раскачкой. Когда темп одинаковый, замедление видно сразу, и вы понимаете, где ваш предел.
И второе моё правило: работаем до технического отказа, а не до последнего вздоха. То есть делаем повторы, пока получается правильно. Как только спина начала прогибаться в отжиманиях, колени поехали внутрь в приседаниях или подтягиваетесь уже ногами, подход закончен. Этот повтор не считается, он только нагружает суставы.
Для нас с вами, особенно после 40, это важно. Мышцам нужна правильная нагрузка, а коленям и спине никакие геройства не нужны.
А вы когда-нибудь снимали себя во время тренировки? Напишите в комментариях 👇