Смерть близкого человека → событие, к которому невозможно подготовиться, даже если вы знали о нём заранее. Звонок из больницы, пустая квартира, чужая тишина в привычных комнатах → и мир будто выдернули из розетки. Если вы читаете этот текст, скорее всего, вы сейчас где-то внутри этой тишины.

Я клинический психолог и семейный терапевт. За плечами у меня многие часы работы с людьми, которые потеряли самых близких. В этой статье я расскажу, что с вами происходит на самом деле, чего ждать от ближайших месяцев и как пережить горе, не теряя себя. Без дежурного «держитесь» и без обещаний, что «время лечит». Хотя про время мы тоже поговорим: у него есть свои особенности.

  1. Почему смерть близкого человека болит так физически.

Начнём с неожиданного: горе → не поломка психики. Это работающий механизм, и у него очень древняя история.

Млекопитающие выжили во многом благодаря привязанности. Детёныш, который не поднимает крик при разлуке с матерью, рискует стать чьим-то ужином. Поэтому, по одной из ведущих эволюционных гипотез, в нервную систему встроен сигнал тревоги, который включается, когда значимое существо исчезает.

Джон Боулби, создатель теории привязанности, описал эту логику в трёхтомнике «Привязанность и утрата».

Нейробиолог Яак Панксепп, изучавший эмоции животных, предположил, что система «паники и разлуки» использует нейрохимические механизмы, связанные и с физической болью, в том числе опиоидную систему. Это не копия болевых путей, но, по данным исследований социальной боли, пересечение есть, хотя детали остаются предметом научных споров.

Поэтому ваше переживание, что внутри что-то буквально вырвали, → не просто красивая метафора.

  1.1. Что знают о горе слоны, гуси и вороны.

Люди не одиноки в этом опыте. Конрад Лоренц, основатель этологии, описывал, как серые гуси после потери партнёра обходят знакомые места и словно ищут пропавшего.

Африканские слоны проявляют повышенный интерес к черепам и бивням сородичей: в полевом эксперименте они задерживались у них заметно дольше, чем у посторонних предметов (McComb et al., 2006).

Самки шимпанзе в Гвинее носили с собой тела умерших детёнышей, в отдельных случаях неделями (Biro et al., 2010).

А американские вороны, как показали наблюдения, собираются вокруг погибшего сородича и громко кричат. По-видимому, так они запоминают опасное место (Swift, Marzluff, 2015).

Зачем всё это?

Объяснений несколько, и пока это гипотезы.

Самая популярная: поиск потерянного → разумная стратегия, если потерянный мог просто отстать. Потом приходится осваивать новую реальность, а на это нужно время. Поэтому первые недели так похожи на бесконечный поиск: вы ловите себя на желании набрать номер, купить любимый йогурт, рассказать новость. Вы не сходите с ума. Это обычная работа системы привязанности, которая ещё не усвоила сообщение об утрате.

  2. Что происходит с мозгом и телом после потери.

Мозг постоянно строит прогнозы о мире, и «этот человек существует» → один из самых устойчивых. Когда реальность говорит обратное, возникает рассогласование, и мозгу нужно время, чтобы обновить картину. Отсюда рассеянность, провалы в памяти и ощущение нереальности происходящего. Это теоретическая модель, а не лабораторный факт, но она хорошо описывает то, о чём люди рассказывают про первые недели.

В нейровизуализационных исследованиях есть любопытный результат. В работе Мэри-Фрэнсис О'Коннор и коллег (2008) женщинам, потерявшим мать или сестру, показывали фотографии умерших.

Женщины, у которых горе приняло затяжную форму (осложнённое горе), активировалось прилежащее ядро → зона, связанная с ожиданием вознаграждения.

 У женщин с обычным течением горя такой реакции не было.

Авторы предположили, что при осложнённом горе мозг продолжает «ждать» награды от общения с этим человеком. Это одна из интерпретаций, но она показывает: затяжное горе → не слабость характера, а процесс, который можно наблюдать на уровне мозга.

Тело тоже страдает.

Исследование Мостофски и коллег (2012) показало, что в первые сутки после смерти значимого человека риск инфаркта миокарда повышен многократно, а затем постепенно снижается.

Есть и «синдром разбитого сердца» → синдром такоцубо: после сильного эмоционального потрясения сердечная мышца временно слабеет, и состояние напоминает инфаркт (Templin et al., 2015). Встречается оно нечасто, но показывает, что связь между горем и сердцем не поэтическая.

Кроме того, горе нередко сопровождается нарушениями сна и аппетита. Поэтому, если вы чувствуете себя разбитым физически, вы ничего не придумываете.

А при боли в груди, одышке или сильном сердцебиении нужно обращаться к врачу, а не объяснять всё «нервами».

  3. Пять стадий горя: красивая схема, которая не работает.

Наверняка вы слышали про пять стадий: отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие.

Элизабет Кюблер-Росс описала их в книге 1969 года на материале бесед с людьми, которые сами умирали, а не с теми, кто потерял близких. Позднее она подчёркивала, что стадии не идут строго по порядку и проходят их не все. Но в массовой культуре схема превратилась в расписание поездов: «сегодня гнев, послезавтра торг».

Исследования не подтверждают, что горе проходит по ступенькам.

Точнее описывает происходящее модель двойного процесса Маргарет Штребе и Хенка Шута (1999). По ней горе похоже на маятник.

В одни часы вы ориентированы на утрату: плачете, вспоминаете, перебираете вещи.

В другие → на восстановление: готовите ужин, отвечаете на рабочие письма, смеётесь над чем-то в телевизоре.

И то и другое нормально. Модель предполагает, что гибкое переключение между полюсами помогает, а застревание только в боли или только в «держусь» чаще мешает.

Ещё одно важное наблюдение принадлежит Джорджу Бонанно: у значительной части людей после утраты нарушения оказываются умеренными и временными, и многие возвращаются к привычной жизни без профессиональной помощи (Bonanno, 2004).

Это не значит, что им было легко. Это значит, что у психики есть мощный ресурс самовосстановления. Но он работает не у всех и не всегда, и об этом мы тоже поговорим ниже.

  4. Смерть близкого человека: что делать в первые дни и недели.

В острый период ваша цель не «справиться» и не «принять». Ваша цель куда скромнее: пережить сегодняшний день. Вот что в этот момент помогает.

  4.1. Сначала тело, потом смыслы.

Пейте воду. Ешьте что-нибудь тёплое, даже если вкуса нет. Старайтесь ложиться и вставать в привычное время, даже если сон не идёт. Звучит скучно, но в острый период базовые ритмы дают опору, пока всё остальное рушится. Если бессонница тянется неделями, это повод обратиться к врачу, психотерапевту, клиническому психологу.

  4.2. Не принимайте больших решений.

Продажа квартиры, увольнение, переезд, «выброшу все вещи, чтобы не мучиться» → всё это лучше отложить хотя бы на несколько месяцев. В состоянии сильного стресса и недосыпа качество решений обычно страдает, а жалеть о необратимом потом тяжелее всего.

Простое правило: если решение нельзя откатить, оно подождёт.

4.3.  Ритуалы → это не формальность.

Похороны, поминки, девять и сорок дней нужны не для порядка. Обряды прощания существуют в человеческих обществах очень давно, и у них есть психологический смысл: они обозначают событие, собирают людей рядом и возвращают хоть какое-то чувство контроля.

В экспериментах Майкла Нортона и Франчески Джино (2014) ритуалы снижали остроту горя, и, по мнению авторов, именно за счёт этого чувства. Если вы по какой-то причине не смогли проститься, это не приговор. Попрощаться можно и позже: письмом, визитом на могилу, личным ритуалом.

  4.4. Найдите одного человека.

Не обязательно искать толпу сочувствующих. Достаточно одного человека, рядом с которым можно молчать, плакать и говорить глупости.

Социальная поддержка → один из лучше всего изученных защитных факторов при утрате, а у социальных млекопитающих близость сородичей вообще один из главных способов снизить стресс. Поэтому с закрыванием от мира в первые недели стоит быть осторожнее, даже если очень хочется.

5.  Что говорить себе и что слышать от других.

Знакомая сцена. Вы стоите у гроба, а кто-то сжимает ваш локоть и говорит: «Держись, он(а) бы не хотел(а), чтобы ты плакал(а)». Вот уж кто точно знает, чего хотел покойный.

Люди не со зла. Им страшно, и они хватаются за формулы. Но вам от этих формул не легче. Поэтому давайте заменим их на то, что работает.

  5.1. Ментальная модель: горе → это любовь, которой некуда идти.

Любовь не умерла вместе с человеком. Она осталась, а адресат исчез. Отсюда и тоска, и злость, и чувство, что вы «лишний груз» для окружающих. Когда вы понимаете, что боль пропорциональна привязанности, она перестаёт быть врагом. Она становится доказательством того, что связь была настоящей.

  5.2. Фразы, которые можно сказать себе.

«Мне не нужно справляться. Мне нужно дожить до вечера».

«Это не слабость. Это работа моего мозга, и она тяжёлая».

«Я могу злиться и любить одновременно».

«Сегодня я сделаю одно дело. Всё остальное подождёт».

5.3.  Что сказать близким, которые лезут с советами.

«Мне сейчас не нужны советы. Мне нужно, чтобы ты был рядом». Первый раз выговорить это трудно. Второй раз проще. А третий уже работает как граница, которая защищает и вас, и ваши отношения.

  6. Вина, злость, облегчение: чувства, о которых не принято говорить.

После смерти близкого человека большинство людей ждёт грусти. А приходит целый оркестр:

  злость на умершего («как ты мог(ла) меня оставить»),

  злость на врачей,

  вина («надо было настоять на обследовании»),

  а иногда и облегчение, если болезнь была долгой.

Облегчение пугает больше всего. Люди принимают его за предательство. Это не предательство. Это довольно частая и понятная реакция, особенно у тех, кто долго ухаживал за тяжело больным человеком.

С такой виной хорошо знакома когнитивная психология. Явление называют «ошибкой знания задним числом» (hindsight bias, Фишхофф, 1975): когда исход известен, прошлое кажется более предсказуемым, чем было на самом деле.

Сейчас вы знаете, чем всё закончилось, а тогда не знали. Мозг подсовывает вам знание «из будущего» и предъявляет претензию вашему прошлому «я», у которого этих данных просто не было.

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) с этим работают, помогая заново оценить решения исходя из того, что вы знали в тот момент. Спросите себя: «Что я знал(а) тогда и какое решение было разумным с этими знаниями?» Обычно картина заметно меняется.

Если чувства не помещаются в слова → помогает письмо. Напишите человеку письмо, в котором можно всё: упрёки, благодарность, невысказанное.

Гештальт-терапия предлагает похожую технику «пустого стула»: вы сажаете умершего напротив и разговариваете с ним вслух. Со стороны выглядит странно. Изнутри чувствуется как разговор, который наконец-то состоялся.

Справедливости ради: доказательная база у таких техник скромнее, чем у КПТ, поэтому в терапии их лучше использовать как дополнение, а не как основу.

  7. Горе в семье: когда каждый скорбит по-своему.

Смерть близкого человека затрагивает не одного человека, а всю семью как систему. В системной семейной терапии мы смотрим на семью как на механизм, в котором у каждого своя роль:

«тот, кто решает»,

«тот, кто мирит»,

«тот, кто молчит».

Когда один из участников уходит, механизм ломается, и роли начинают перераспределяться. Часто бессознательно и несправедливо.

Вот почему после утраты в семьях вспыхивают конфликты, которых раньше не было. Один плачет, другой «держится», третий занят оформлением наследства. И каждый думает, что остальные скорбят неправильно.

Один из самых частых запросов у меня на терапевтических встречах: «Почему брат так спокойно себя ведёт? Ему что, всё равно?» Нет. Ему просто нужен другой способ пережить. И если не поговорить об этом, в семье может надолго поселиться молчаливая обида. 

Отдельная тема → дети. Эвфемизмы вроде «дедушка уснул» или «бабушка уехала» могут напугать ребёнка или запутать его. Детские психологи обычно советуют простые и честные слова: «Бабушка умерла. Её тело перестало работать. Мы будем по ней грустить, и это нормально». Честность, как правило, защищает ребёнка лучше любой выдумки.

  8. Какие методы психотерапии помогают пережить смерть близкого человека.

Самая частая ошибка: считать, что клинический психолог нужен только тем, кто «не справляется». На деле терапия при утрате → способ не застрять. Вот что именно используют специалисты.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). 

Работает с навязчивыми мыслями, самообвинением и избеганием. Для затяжного горя разработаны специальные протоколы: терапия осложнённого горя Кэтрин Ширер, которая сочетает элементы КПТ и ИПТ,  КПТ, сфокусированная на горе. Их эффективность подтверждена рандомизированными исследованиями (Shear et al., 2005).

Интерперсональная психотерапия (ИПТ). 

В ней утрата → одна из четырёх основных проблемных зон. Терапевт помогает пережить уход человека и перестроить отношения и роли.

Системная семейная терапия. 

Возвращает диалог между близкими и помогает семье перераспределить роли без обид. Исследований именно по горю меньше, но семейный контекст она учитывает лучше других подходов.

Гештальт-терапия. 

Помогает завершить «незавершённые дела» с умершим: сказать, что не успели, попрощаться. Систематических исследований при горе немного.

Схема-терапия. 

Подходит, если утрата попала в старую рану. Например, если с детства живёт схема «меня бросают», горе может переживаться особенно тяжело.

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ). 

Навыки переносимости дистресса и регуляции эмоций помогают, когда чувства накрывают с головой. Это скорее вспомогательный инструмент.

Телесно ориентированная психотерапия (ТОП). 

Горе нередко проявляется в теле: зажим в груди, ком в горле. Работа с телесными ощущениями может помочь, хотя качественных исследований при горе пока мало.

EMDR-терапия. 

Используется, когда смерть была внезапной или травматичной и перед глазами стоят одни и те же образы. Для ПТСР метод хорошо изучен, а при горе данные пока ограничены, но обнадёживают.

Интегративная психотерапия. 

Подбирает сочетание подходов под конкретного человека, а не человека под метод. Именно так я чаще всего и работаю.

Важно понимать: сильнее всего доказана эффективность подходов, нацеленных именно на горе, → терапии осложнённого горя и когнитивно-поведенческих протоколов. Остальные методы я использую как дополнение и подбираю индивидуально.

  9. Случай из практики: «Я не могу зайти в мамину комнату».

Собирательный пример: детали изменены, чтобы человека нельзя было узнать, а любое сходство с реальными людьми случайно.

Ко мне обратилась женщина сорока шести лет, назовем ее Светлана. Её мама умерла после года болезни, и весь этот год дочь за ней ухаживала.

На консультацию она пришла через восемь месяцев после смерти. Жаловалась на плохой сон, не могла зайти в мамину комнату и повторяла: «Я была с ней такой раздражённой в последние недели. Я чудовище». А потом, почти шёпотом: «Когда она умерла, я почувствовала облегчение. Как с этим жить?»

Сначала мы оценили состояние: сон, питание, настроение, мысли о смерти, признаки депрессии и затяжного горя. Это обязательный шаг, потому что от него зависит, что делать дальше. Прямой угрозы не было, но выраженные симптомы горя держались достаточно долго, чтобы работать с ними целенаправленно.

Дальше мы шли по порядку:

 Объяснение.

Я рассказал про модель двойного процесса и про то, что облегчение после долгого ухода за тяжело больным человеком → частая реакция. Напряжение заметно упало: Светлана поняла, что она не «чудовище», а уставший человек.

 Работа с виной (КПТ).

Мы разобрали, что она знала в те недели и почему раздражение у измотанного опекуна → следствие усталости, а не отсутствия любви.

 Письмо и «пустой стул» (гештальт).

Она написала маме письмо, а на сессии прочитала его вслух, обращаясь к пустому стулу. Там были и обида, и благодарность, и просьба о прощении.

 Семья (системный подход).

Из-за наследства и разного способа горевать она почти перестала общаться с братом. Мы пригласили его на одну встречу, и каждый впервые услышал, как другой переживает потерю.

 Мамина комната (поведенческие шаги).

Мы разбили задачу на мелкие этапы: постоять у двери, открыть окно, посидеть пять минут, разобрать одну полку.

Через два месяца еженедельной работы сон наладился, она разобрала мамины вещи, оставив несколько дорогих сердцу, и возобновила общение с братом. Грусть никуда не делась, но перестала мешать жить.

Так бывает не всегда и не у всех: сроки и результат зависят от человека и от обстоятельств потери.

  10. Когда горе застряло: тревожные признаки.

Горе не имеет дедлайна. Но есть состояние, которое специалисты называют пролонгированным (затяжным) горем. По МКБ-11 о нём говорят, когда через полгода и больше острая тоска по умершему, мысли о нём и эмоциональная боль остаются такими же сильными, как в первые недели, и мешают жить. 

Обратите внимание, если:

 вы не можете вернуться к работе, быту и общению спустя несколько месяцев;

 вас не покидает чувство, что жизнь потеряла смысл;

 вы избегаете всего, что напоминает об умершем, или, наоборот, не можете думать ни о чём другом;

 вы всё больше пьёте, не спите или не едите;

 вас накрывает чувство вины, которое не уходит.

Если появляются мысли о том, что не хочется жить, или о причинении себе вреда, не ждите. Позвоните по номеру 112 или сразу обратитесь к близким, врачу или психологу. Это тот случай, когда помощь нужна сегодня, а не «когда будет время».

  11. Как я работаю с горем и когда стоит записаться на консультацию.

За свою практику я видел, как люди приходят ко мне с ощущением, что внутри пепелище. Многие через несколько месяцев работы снова начинают смеяться без чувства вины. Это не магия и не быстрый путь, и сроки у всех разные. Это работа, в которой вы не одни.

На первой встрече мы не будем разбирать «стадии горя». Мы разберёмся, что сейчас для вас самое тяжёлое, что держит вас на плаву и какой метод вам подойдёт. Если нужно, подключим семью. Если нужно, сначала поработаем с телом и сном.

Записаться стоит, если:

 вы чувствуете, что горе длится дольше, чем вы можете выдержать;

 вас мучает вина или злость, о которых не с кем поговорить;

 в семье после утраты начались конфликты;

 вам просто хочется, чтобы рядом был человек, который не скажет «держись».

  12. Вместо заключения.

Смерть близкого человека не лечится и не «проходит».

Она встраивается в вашу жизнь, и со временем вы учитесь жить вместе с ней.

Боль не исчезает, но перестаёт быть единственным, что у вас есть.

Любовь остаётся с вами: в привычках, в голосе, который вы слышите в своей голове, в том, как вы теперь смотрите на мир.

Вы не обязаны переживать это в одиночку. И не обязаны делать это быстро.

Берегите себя.

 Ваш клинический психолог, семейный терапевт Владислав Якимов! 

 Связаться со мной в Telegram 

 Связаться со мной в Max 

 +7-927-702-32-52

 Подпишитесь: Telegram – канал «Я клинический психолог»! 

 Подпишитесь: MAX – канал «Я клинический психолог» 

 Вступайте в Сообщество ВК «Я клинический психолог» 

 Вступайте в группу в ОК «Я клинический психолог» 

 Прочитайте в livejournal «Я клинический психолог» 

Прочитать отзывы о психологе: Yandex; Google; В17; 2ГИС; Zoon; Firmika.

Ставьте лайки, если статья понравилась, поддержите автора! Подписывайтесь на канал! Пишите комментарии! Всего самого лучшего! Берегите здоровье!