Начальник написал короткое «Зайдите ко мне». Через минуту в голове уже идёт целый сериал: «Всё, увольняют».

Или подруга не ответила на сообщение, и вы с уверенностью следователя решили, что она обиделась. Ничего не произошло. А тревога уже заняла половину головы.

Такие примеры когнитивного искажения знакомы почти каждому. Это не диагноз и не слабость характера, а привычные автоматические способы толковать происходящее.

Я клинический психолог и семейный терапевт. В работе постоянно вижу одну и ту же закономерность: человека выматывает не столько само событие, сколько мысль о нём.

Эту идею формулировали задолго до психотерапии. Стоик Эпиктет писал, что людей тревожат не сами вещи, а их представления о вещах. Основатель когнитивной терапии Аарон Бек превратил это наблюдение в рабочий метод, а Альберт Эллис сделал то же самое в рационально-эмоционально-поведенческой терапии.

В этой статье я подробно разберу одиннадцать типичных искажений мышления, а затем добавлю ещё три. Для каждого вы найдёте определение, узнаваемые фразы, что об этом известно науке, откуда это берётся и что можно сделать уже сегодня. Все примеры собирательные: они не описывают конкретных людей.

1. Что такое когнитивные искажения простыми словами

Когнитивные искажения (когнитивные ошибки, автоматические мысли с систематической ошибкой) → это привычные паттерны интерпретации, из-за которых мы делаем выводы, плохо подкреплённые фактами.

Термин пришёл из когнитивной терапии. В 1976 году Бек описал шесть таких ошибок: произвольные умозаключения, избирательное абстрагирование, сверхобобщение, преувеличение и преуменьшение, персонализацию и абсолютистское дихотомическое мышление.

 В 1980 году Дэвид Бернс в книге «Feeling Good» систематизировал и популяризировал список из десяти искажений. Большинство из тех, что мы разберём, взяты оттуда.

Два уточнения, которые важны для честного разговора.

   Когнитивное искажение и когнитивное смещение (cognitive bias) не одно и то же.

Смещения, такие как эвристики или предвзятость подтверждения, изучает экспериментальная психология (Tversky & Kahneman, 1974). Они свойственны всем и выявляются в лаборатории. Искажения в смысле КПТ → клинические паттерны, которые поддерживают тревогу, депрессию и другие состояния. Они пересекаются, но различаются.

  Границы между искажениями размыты.

Одна и та же мысль часто содержит сразу несколько ошибок.

«Я провалила презентацию, я неудачница, меня уволят» → это и ярлык, и катастрофизация, и предсказание будущего одновременно. Это нормально. Цель не в том, чтобы поставить мысли точный «диагноз», а в том, чтобы заметить, что мысль не обязана быть фактом.

2. Почему мышление ошибается именно так: что говорит наука

Единой теории нет, но несколько хорошо изученных механизмов складываются в понятную картину.

2.1. Эволюционный механизм.

Ошибки обнаружения угрозы обходятся по-разному. Принять ветер за хищника дёшево, принять хищника за ветер смертельно. Поэтому эволюция могла закрепить склонность к ложным тревогам.

Эту идею называют теорией управления ошибками (error management theory) или «принципом детектора дыма» (Haselton & Nettle, 2006; Nesse, 2005). Это гипотеза, хорошо согласующаяся с данными, но не доказанный факт.

С ней связано негативное смещение: плохое в среднем влияет на нас сильнее, чем равное по силе хорошее (Baumeister et al., 2001).

2.2. Нейрофизиологический.

Миндалевидное тело участвует в быстрой оценке эмоционально значимых стимулов, префронтальная кора → в произвольном контроле и взвешенной оценке.

Согласно Arnsten (2009), острый стресс через усиленное выделение норадреналина и дофамина ухудшает работу префронтальных сетей, а более «древние» системы начинают перевешивать.

На практике это знакомо каждому: в состоянии стресса мысли кажутся очевидными фактами, а способность смотреть на ситуацию со стороны падает.

2.3. Когнитивный и клинический.

Бек предположил, что ранний опыт формирует глубинные убеждения (схемы) о себе, других и мире, которые активируются при стрессе и запускают автоматические мысли. 

Если в детстве любая ошибка вызывала бурную реакцию взрослых, во взрослой жизни может работать правило «ошибка равна катастрофе». Это теоретическая модель, но на ней построена вся современная когнитивная терапия.

2.4. Что показывает нейровизуализация.

Когда люди в лабораторных условиях намеренно переоценивают эмоциональную ситуацию (когнитивная переоценка), активируются области префронтальной коры, а активность миндалевидного тела снижается (Ochsner et al., 2002; Buhle et al., 2014, метаанализ).

Это объясняет, почему «переосмысление» вообще работает. Важная оговорка: речь о лабораторных экспериментах, и они не равны клиническому результату.

3. Основные примеры когнитивного искажения из КПТ

Дальше идут одиннадцать искажений, которые встречаются чаще всего. В каждом разделе есть определение, пример, научный контекст, причины и техники.

3.1. Катастрофизация

     Что это → катастрофизация. 

Привычка предсказывать худший исход и одновременно считать его невыносимым. В классификации Бернса это «преувеличение» (magnification). У Эллиса близкое понятие называется «ужасанием» (awfulizing).

     Как звучит в голове. 

 «Не сдам → жизнь кончена».

 «Муж задерживается, наверняка авария».

 «Покалывает в груди → это сердце».

     Пример

Ребёнок принёс тройку. Родитель мысленно проходит путь «тройка → не поступит → останется без профессии → не сможет себя обеспечить» за считаные секунды.

Каждый шаг кажется вероятным, хотя вероятность всей цепочки ничтожна: она равна произведению вероятностей каждого звена.

     Что говорит наука 

Тревожные люди склонны переоценивать вероятность негативных событий (Butler & Mathews, 1983).

 В когнитивной модели панического расстройства Дэвида Кларка (1986) приступ запускается катастрофической интерпретацией телесных ощущений: учащённое сердцебиение трактуется как инфаркт, усиливает страх и само усиливает сердцебиение.

 В исследованиях боли катастрофизация описывается тремя компонентами: навязчивое прокручивание, преувеличение угрозы и беспомощность (Sullivan et al., 1995). Она связана с более сильной воспринимаемой болью и худшим функционированием.

 Непереносимость неопределённости (Dugas et al., 1998) считается одним из факторов, поддерживающих хроническое беспокойство: человеку проще предсказать худшее, чем жить с «не знаю».

     Откуда берётся 

Чаще всего из сочетания:

темперамента (повышенная чувствительность к угрозе),

опыта (события, которые действительно оказались катастрофой),

стиля воспитания, в котором тревога родителей передавалась ребёнку.

     Что делать 

 Три сценария.

Запишите худший, лучший и самый вероятный исход. Оцените вероятность каждого честно, в процентах.

 Вопрос о справляемости.

«Если худшее всё же случится, что я буду делать?» Это классическая техника декатастрофизации. Почти всегда обнаруживается, что ресурсы и варианты есть.

 Поведенческий эксперимент.

Проверьте прогноз действием. Например, если боитесь задать вопрос на совещании, задайте и посмотрите, что произойдёт на самом деле (Bennett-Levy et al., 2004).

     Фраза-антидот 

«Я не знаю, что будет. Сейчас я знаю только то, что происходит».

    Взгляд других подходов 

В ДПТ полезен навык «Проверка фактов» (Linehan, 2015), в схема-терапии → работа со схемой «Уязвимость к вреду».

3.2. Дихотомическое (чёрно-белое) мышление

     Что это такое → Дихотомическое (чёрно-белое) мышление. 

Оценка событий и людей по двум полюсам без середины: идеально или ужасно, друг или враг, победа или провал.

Бек называл это «абсолютистским дихотомическим мышлением», у Бернса это «всё или ничего».

     Как звучит в голове.

 «Если не отлично, значит плохо».

 «Либо ты со мной, либо против».

 «Один срыв → и всё насмарку».

     Пример.

Человек на диете съел кусок торта и решает: «День испорчен, так что можно уже не сдерживаться». Из одного отступления вырастает полный срыв.

     Что говорит наука.

Исследования пограничного расстройства личности показали, что многомерное дихотомическое мышление выражено у таких пациентов сильнее, чем у людей без этого диагноза и с другими расстройствами (Veen & Arntz, 2000). Это согласуется с клиническим понятием «расщепления».

В работах по поддержанию веса дихотомическое мышление фигурирует среди предикторов набора веса после похудения (Byrne, Cooper & Fairburn, 2004). Это связано с феноменом, который Марлатт называл «эффектом нарушения воздержания»: малое отступление воспринимается как полное поражение.

В исследованиях перфекционизма крайне высокие стандарты и самокритика коррелируют с тревогой и депрессией (Limburg et al., 2017, метаанализ).

     Откуда берётся.

Для маленького ребёнка чёрно-белое мышление нормально: «хороший» и «плохой» понятны, оттенки сложнее. Если в семье сохранялась жёсткая система оценок («пятёрка или позор»), этот способ мышления закрепляется. Под стрессом люди вообще возвращаются к более простым категориям.

     Что делать.

Шкала от 0 до 100.

Вместо «провал или успех» оцените, насколько вы справились. 70? 55? Любая цифра между полюсами уже ломает дихотомию.

Серая зона.

Выпишите три промежуточных варианта между «идеально» и «ужасно».

«И» вместо «или».

Основа диалектики в ДПТ: «Я злюсь на него, и я его люблю». «Я допустил ошибку, и я хороший специалист». Обе части могут быть правдой одновременно.

Правило «одного срыва».

Заранее решите: после отступления я возвращаюсь к плану со следующего приёма пищи, а не «с понедельника».

     Взгляд других подходов.

В схема-терапии это нередко связано со схемой «Неумолимые стандарты» и с режимами «Требовательный родитель» или «Карающий родитель» (Young et al., 2003).

В гештальт-терапии работают с тем, что человек «отщепляет» неприятные части себя, и помогают вернуть целостность.

3.3. Персонализация

Что это такое → персонализация.

Привычка относить на свой счёт то, что с вами связано слабо или не связано вовсе. У Бека это один из шести базовых паттернов. У Бернса в паре с ней идёт «обвинение» (blame).

     Как звучит в голове.

 «Он такой хмурый, наверное, я чем-то его задел».

 «Ребёнок сорвался, значит, я плохая мать».

«Проект провалился из-за меня».

     Пример.

Партнёр пришёл с работы молчаливым. Человек с персонализацией не думает «у него тяжёлый день», он сразу решает: «Я его чем-то разозлила», и начинает мысленно перебирать собственные варианты вины.

     Что говорит наука.

Склонность объяснять негативные события внутренними, устойчивыми и глобальными причинами лежит в основе депрессивного атрибутивного стиля (Abramson, Seligman & Teasdale, 1978).

Самообвинение не всегда вредно. Джанофф-Бульман (Janoff-Bulman, 1979) различала поведенческое самообвинение («я сделала что-то не то, в следующий раз сделаю иначе») и характерологическое («со мной что-то не так»). Первое связано с лучшим приспособлением, второе с более тяжёлым состоянием.

Иллюзия контроля: иногда обвинять себя психологически легче, чем признать, что событие от нас не зависело. «Если это моя вина, значит, я могу что-то изменить». Это одна из гипотез, объясняющих устойчивость персонализации.

     Откуда берётся.

Нередко из детства, когда ребёнок, не понимая причин семейных конфликтов, объяснял их собой. Для него это логично: «родители ссорятся, значит, я что-то сделал не так».

     Что делать.

 Круговая диаграмма ответственности (Greenberger & Padesky, 1995).

Выпишите все возможные причины события: другой человек, его настроение, обстоятельства, случайность, вы сами. Распределите проценты, а свою долю считайте последней. Обычно она оказывается меньше, чем казалось.

Вопрос о доказательствах.

«Что я знаю наверняка, а что додумываю?»

 Двойной стандарт.

Что бы вы сказали подруге, окажись она на вашем месте?

     Взгляд системной семейной терапии.

Вместо линейной цепочки «он сорвался, потому что я…» системный подход рассматривает круговую причинность: поведение каждого участника влияет на остальных и подкрепляется ими.

Ватцлавик и коллеги (1967) называли это «пунктуацией последовательности событий»: каждый видит начало цепочки в разных местах, и оба считают виноватым другого. Эту идею я часто использую в работе с парами.

3.4. Сверхобобщение

Что это → сверхобобщение. 

Вывод общего правила из единичного события. По определению Бека, это построение общего заключения на основе одного или нескольких изолированных случаев.

Как звучит в голове.

 «Меня бросили, значит, меня всегда будут бросать».

 «Я не справился, значит, у меня ничего не получается».

 Маркеры: «всегда», «никогда», «все», «никто», «вечно», «опять».

Пример.

Отказ после одного собеседования превращается в «меня никуда не берут» и в «я профессионально непригоден».

Что говорит наука.

 Сверхобщая автобиографическая память → один из лучше всего изученных когнитивных маркеров депрессии. Люди с депрессией чаще вспоминают прошлое в обобщённой форме («Я всегда ссорился с отцом») вместо конкретных эпизодов («В прошлую пятницу мы поссорились из-за…»). Это связано с более затяжным течением депрессии (Williams et al., 2007, обзор).

 Сверхобобщение тесно связано с безнадёжностью, а безнадёжность в клинике считается важным фактором риска.

Откуда берётся.

Мозгу выгодно обобщать: это экономит ресурсы и позволяет предсказывать будущее. Проблема возникает, когда обобщение строится на одном эпизоде, особенно болезненном, а исключения не учитываются.

Что делать.

 Охота на слова-обобщатели.

Поймали «всегда» или «никогда», замените на точное: «в этот раз», «иногда», «в трёх случаях из десяти».

 Поиск исключений.

Выпишите хотя бы три случая, когда было иначе. Если не получается, значит, тема уже тяжёлая и нужна помощь специалиста.

 Конкретизация.

Опишите событие так, как его снял бы видеооператор: где, когда, что сказано, что сделано. Чем меньше оценок, тем меньше обобщений.

Взгляд других подходов.

В ИПТ, работая с горем и потерей, мы помогаем отделить конкретную утрату от выводов о том, что «все уходят».

3.5. Чтение мыслей

Что это → чтение мыслей. 

Уверенность в том, что вы знаете, что думает или чувствует другой человек, без достаточных фактов. Бернс описывал это как один из двух видов «поспешных выводов», второй → предсказание будущего.

Как звучит в голове.

 «Она смотрит и думает, какая я неуклюжая».

 «Он молчит, потому что презирает меня».

 «Все видят, что я волнуюсь».

Пример.

Во время доклада слушатель зевнул. Человек уверен: «Им скучно, я плохой докладчик». Что слушатель не выспался, он даже не рассматривает.

Что говорит наука.

 Эффект прожектора (Gilovich, Medvec & Savitsky, 2000): участники, вынужденные появиться перед группой в нелепой футболке, заметно переоценили, какая доля окружающих обратила на это внимание. Мы привыкли быть «в центре сцены» в собственном восприятии, но для остальных это не так.

 Иллюзия прозрачности (Gilovich, Savitsky & Medvec, 1998): люди переоценивают, насколько ясно окружающие видят их внутреннее состояние, например волнение перед выступлением.

 В когнитивной модели социальной тревоги (Clark & Wells, 1995) человек судит о том, как его воспринимают другие, по собственным ощущениям («чувствую себя красным, значит, выгляжу ужасно»). Это прямой механизм чтения мыслей.

 В парах: члены неблагополучных пар чаще объясняют негативное поведение партнёра устойчивыми, глобальными и намеренными причинами («он делает это мне назло»), чем члены благополучных (Bradbury & Fincham, 1990, обзор). Это типичное чтение мыслей, и оно поддерживает конфликт.

Откуда берётся.

Способность «понимать других» нужна нам для жизни в группе. Вопрос не в том, что мы пытаемся прочесть мысли, а в том, что делаем это с избытком уверенности и чаще в негативную сторону, когда тревожны или чувствуем себя уязвимыми.

Что делать.

 Три колонки (навык «Проверка фактов» из ДПТ).

Факт («Он не ответил на сообщение»), интерпретация («Он меня игнорирует»), эмоция («Мне обидно»). Разделите их письменно.

 Альтернативные объяснения.

Придумайте не меньше трёх: занят, не заметил сообщение, устал, думает о своём.

 Проверка словами.

«Я заметила, что ты молчишь, и мне пришла мысль, что ты недоволен. Это так?» Такая формулировка превращает догадку в вопрос, а не в обвинение.

Взгляд системной семейной терапии.

Многие пары годами спорят не друг с другом, а с собственными предположениями о том, что думает другой. Мы учим их говорить о гипотезах как о гипотезах.

3.6. Магическое мышление

Что это такое → Магическое мышление. 

Вера в причинную связь между мыслями, словами, ритуалами или совпадениями и реальными событиями без правдоподобного механизма.

Сразу уточню: в классических списках Бека и Бернса его нет. Это понятие пришло из антропологии и психологии развития (Дж. Фрэзер, Ж. Пиаже) и в клинике подробно изучено прежде всего в связи с обсессивно-компульсивным расстройством. 

Как звучит в голове.

 «Если я не постучу по дереву, всё пойдёт не так».

 «Я подумал о плохом, и оно случилось, значит, это я виноват».

 «Если не выполню ритуал, с близкими что-то случится».

Пример.

Человек не может выйти из дома, пока не проверит выключатель определённое число раз, потому что уверен: иначе произойдёт беда.

Что говорит наука.

 Магическое мышление встречается и у здоровых людей: приметы, талисманы, ритуалы перед важным событием. Само по себе это не болезнь.

 В клинике важнее понятие «слияние мысли и действия» (thought-action fusion).

Оно описывает два убеждения: «мысль о событии повышает вероятность события» и «плохая мысль морально равна плохому поступку» (Rachman, 1993; Shafran, Thordarson & Rachman, 1996). Эти убеждения сильнее выражены у людей с ОКР.

 Склонность к необычным «магическим» убеждениям измеряется отдельной шкалой в исследованиях шизотипии (Eckblad & Chapman, 1983), но присутствие подобных убеждений само по себе ничего не говорит о диагнозе.

 Для ОКР первой линией помощи по клиническим рекомендациям (например, NICE) признана КПТ с экспозицией и предотвращением ритуалов (ЭПР). 

Откуда берётся.

В детстве магическое мышление нормально: ребёнок часто верит, что его желания могут влиять на события. Если в этот период случается что-то тяжёлое, убеждение «это моя вина» может сохраниться. Под стрессом и тревогой потребность в контроле растёт, и ритуалы создают иллюзию порядка.

Что делать.

 Отделяйте мысль от события.

Мысль о плохом не повышает вероятность плохого. Это то, что специалист проверяет с вами экспериментально.

 Спросите себя о цене ритуала.

Сколько времени он занимает и что вы теряете в обмен на кажущуюся безопасность?

 Различайте ритуал и ОКР.

Лёгкая примета, которая никому не мешает, не требует лечения. Ритуалы, отнимающие час и больше в день, вызывающие страдание, или навязчивый страх «накликать» беду → повод обратиться к специалисту.

Самостоятельная «борьба с ритуалами» при ОКР часто заканчивается усилением симптомов, поэтому работа с ЭПР должна идти под руководством врача или клинического психолога.

Оговорка: вера и религиозные практики не сводятся к магическому мышлению в клиническом смысле, и в терапии мы работаем с тем, что приносит страдание, а не с верованиями как таковыми.

3.7. Обесценивание позитивного

Что это → Обесценивание позитивного.

Привычка отвергать положительный опыт: «это не считается». Бернс описывал это как «обесценивание положительного». В основе лежит бековская «негативная триада»: негативный взгляд на себя, мир и будущее.

Как звучит в голове.

 «Повысили? Просто повезло».

 «Похвалили? Из вежливости».

 «Это любой бы смог».

Пример.

Человек успешно завершил сложный проект. На благодарность отвечает: «Да что там, ничего особенного». Через неделю он помнит только одно замечание клиента.

Что говорит наука.

 Депрессивный атрибутивный стиль: негативные события объясняются внутренними и устойчивыми причинами, положительные → внешними и временными (Abramson, Seligman & Teasdale, 1978).

 «Демпфирование» положительных эмоций (dampening of positive affect), то есть привычка приглушать радость мыслями вроде «долго не продлится», в проспективных исследованиях предсказывало последующие депрессивные симптомы (Raes et al., 2012).

 Поведенческая активация, которая возвращает человека к занятиям, дающим удовольствие и ощущение мастерства, в крупном рандомизированном исследовании показала эффективность, сопоставимую с когнитивной терапией и антидепрессантами при депрессии средней тяжести и тяжёлой(Dimidjian et al., 2006).

 Упражнение «три хорошие вещи» (записывать вечером три события дня и причину, по которой они произошли) в исследовании Seligman et al. (2005) улучшало самочувствие и снижало депрессивные симптомы на протяжении полугода.

Но важно: метаанализы позитивных психологических вмешательств показывают скромные эффекты (Bolier et al., 2013). Это не «лекарство от депрессии», а вспомогательный инструмент.

Откуда берётся.

Нередко из опыта, когда успех не замечали или обесценивали, либо когда похвала была условной («молодец, но…»). Позже это превращается в защиту: «лучше не радоваться, чтобы потом не разочароваться».

Что делать.

Журнал позитивных данных (positive data log; Padesky, 1994).

Фиксируйте факты, которые противоречат негативному убеждению о себе, без оговорок «но». Требование к записи: конкретика, а не оценки.

 Тест «на другом человеке».

Если бы такой результат был у друга, вы бы сказали «повезло»?

 Принятие комплимента.

Ответ «спасибо» без оговорок. Звучит мелочью, но помогает.

 Поведенческая активация.

Запланируйте дела, дающие удовольствие или чувство выполненного, и после них оцените состояние по шкале.

Предупреждение.

Если вы практически не испытываете радости, интереса и удовольствия две недели и дольше, это может быть не «искажение», а симптом депрессии. Нужна консультация врача или психолога.

3.8. Эмоциональное обоснование

Что это → эмоциональное обоснование. 

Вывод о реальности на основании чувств: «чувствую, значит, так и есть». Бернс описал это как отдельное искажение, а в литературе по тревоге это называют «рассуждением от аффекта» (ex-consequentia reasoning).

Как звучит в голове.

 «Мне страшно, значит, опасность реальна».

 «Я чувствую себя глупым, значит, я глупый».

 «У меня ощущение, что всё безнадёжно, значит, так и есть».

Пример.

Перед полётом человек сильно тревожится и решает: «Раз мне так страшно, значит, самолёт упадёт».

Что говорит наука.

 В исследовании Arntz, Rauner & van den Hout (1995) выяснилось, что люди с тревожными расстройствами  чаще делают вывод об опасности, опираясь на собственную тревожную реакцию, а не на объективную информацию о ситуации. Это эксперимент на «рассуждении от аффекта».

 В классической работе Schwarz & Clore (1983) люди, которых опрашивали в плохую погоду, оценивали собственную жизнь менее удовлетворительной, но только пока не обращали внимание на источник настроения. Это показывает, как чувства используются как «информация» даже когда они не о том, о чём мы судим.

 Эмоция отражает оценку ситуации и состояние тела, а не саму ситуацию. Поэтому одинаковая ситуация у разных людей вызывает разные чувства.

Откуда берётся.

Эмоции действительно информативны, и в большинстве случаев доверять им разумно. Проблема в том, что у людей с тревожностью, а также при истощении и недосыпе эта «сигнализация» срабатывает слишком легко. А если в семье чувства либо игнорировались, либо считались безусловной истиной, человек не научился различать «чувствую» и «знаю».

Что делать.

 Формула разделения.

«Я чувствую X, и это ещё не доказывает, что X истинно».

 Вопрос фактов.

«Какие объективные данные у меня есть, помимо ощущения?»

 Наблюдение вместо слияния.

В терапии принятия и ответственности (ACT) используется приём когнитивной дефузии: «У меня есть мысль, что я неудачник». Эта небольшая смена формулировки создаёт дистанцию.

 Телесная регуляция.

Когда эмоция слишком сильна для рассуждений, сначала снижайте активацию: медленное дыхание с удлинённым выдохом, прогрессивная мышечная релаксация.

Релаксационные тренинги имеют доказательную базу при тревоге (Manzoni et al., 2008, метаанализ), а в небольших рандомизированных исследованиях регулярная практика дыхательных упражнений улучшала настроение (Balban et al., 2023). Эти данные скромнее, чем у КПТ, но техники безопасны и просты.

Взгляд гештальт-терапии.

Работа с вопросом «что я чувствую прямо сейчас, где это в теле и что происходит на самом деле», то есть возвращение внимания к настоящему моменту. Для гештальт-подхода эмпирическая база меньше, чем у КПТ, но как дополнение к когнитивной работе приём полезен.

3.9. Навешивание ярлыков (этикетирование)

Что это → навешивание ярлыков. 

Крайняя форма сверхобобщения: одно действие или черта превращаются в определение всей личности. Эллис называл это «глобальной оценкой себя» и считал одной из причин эмоциональных проблем. В рациональной терапии ему противостоит принцип безусловного принятия себя.

Как звучит в голове.

 Вместо «я совершил ошибку» → «я неудачник».

 Вместо «он поступил жестоко» → «он мерзавец».

 Вместо «я сорвался» → «я слабак».

Пример.

После конфликта с коллегой человек говорит себе: «Я невыносимый человек». Конкретная ситуация, которую можно разобрать и исправить, превращается в приговор.

Что говорит наука.

 Исследования Танни и Диринг (Tangney & Dearing, 2002) различают стыд («я плохая») и вину («я сделала плохое»). Склонность к стыду сильнее связана с избеганием, руминацией и психопатологией, а вина, если она соразмерна, чаще побуждает исправлять ситуацию. Ярлык по сути запускает стыд, а не вину.

 Самосострадание (self-compassion) связано с меньшей выраженностью тревоги, депрессии и стресса: в метаанализе MacBeth & Gumley (2012) связь оказалась заметной. Данные корреляционные, то есть сами по себе они не доказывают, что именно самосострадание снижает симптомы, но терапевтические программы, развивающие его (например, терапия, фокусированная на сострадании, П. Гилберта), активно изучаются.

 В отношениях ярлыки на партнёра («ты эгоист») → разновидность того, что Готтман называл критикой (нападение на личность) в отличие от жалобы (описание конкретного поведения). Критика входит в число паттернов общения, связанных с неблагополучием пар (Gottman, 1994).

Откуда берётся.

Нередко из детства: «ты ленивый», «ты неряха», «ты плохо себя ведёшь» от значимых взрослых усваиваются как правда о себе. Позже человек повторяет это сам, как голос внутреннего критика.

Что делать.

 Язык поведения.

«Я опоздал» вместо «я безответственный». Это не самообман, а точность: опоздание можно исправить, «безответственность» как свойство личности нельзя.

 Вопрос «Можно ли всю личность уместить в одном слове?»

Составьте список разных качеств: что в вас есть помимо ярлыка.

 Двойной стандарт.

Назвали бы вы так друга?

Работа с внутренним критиком.

В гештальт-терапии  и схема-терапии мы используем технику диалога между «частями» (работа со стульями), где голос критика получает ответ со стороны «здорового взрослого» и «уязвимого ребёнка».

3.10. Долженствование

Что это → долженствование.

Жёсткие правила о том, как должен вести себя я, другие и мир. Бернс называл это «утверждениями долженствования», Эллис считал «абсолютистские требования» (musts) ядром иррациональных убеждений и ввёл ироничный термин «мастурбация» (musturbation) от английского must. Ещё раньше, в 1950 году, Карен Хорни писала о «тирании долженствований».

Как звучит в голове.

 «Я должен быть идеальным родителем».

 «Мне нельзя уставать».

 «Она обязана меня понять».

 «Мир должен быть справедливым».

Пример.

Мать новорождённого убеждена, что «хорошая мать не раздражается». Каждое раздражение вызывает вину, а вина увеличивает напряжение, из-за которого раздражение возникает ещё чаще.

Что говорит наука.

 Теория самонесоответствия Хиггинса (Higgins, 1987) показала: расхождение между «реальным» и «должным» образом себя связано с тревогой и напряжением, а расхождение с «идеальным» образом → с подавленностью и разочарованием.

 Метаанализ (Limburg et al., 2017) связал так называемые перфекционистские заботы, то есть страх ошибок, сомнения в себе и ощущение чужих завышенных требований, с депрессией и тревогой.

 Эллис утверждал, что жёсткие «должен» ведут к вине, когда не выполняю я, и к гневу, когда не выполняют другие. Эмпирически это согласуется с данными о связи жёсткости убеждений с эмоциональным дистрессом.

Откуда берётся.

Правила о том, как «надо», усваиваются из семьи и культуры. Они не всегда плохи: часть из них даёт нам нравственные ориентиры. Проблема в жёсткости, не допускающей исключений, и в максимализме.

Что делать.

 Замена слов.

«Хотел бы», «предпочитаю», «было бы хорошо» вместо «должен». «Я хочу быть хорошим родителем» → ценность. «Я должен быть идеальным» → требование, которое невозможно выполнить.

 Сократовский вопрос.

«Где написано, что я должен? Кто установил это правило? Работает ли оно в моей жизни?»

 Гибкое правило.

Преобразуйте «Я никогда не должен ошибаться» в «Я стараюсь работать хорошо, и иногда ошибаюсь как любой человек».

 Проверка цены правила.

Что вам даёт это «должен» и сколько оно стоит в виде вины, усталости, раздражения?

Взгляд других подходов.

В схема-терапии за долженствованием часто стоят усвоенные «родительские» голоса, и с ними работают как с отдельными режимами.

В системной терапии говорят о «семейных сценариях» (Byng-Hall, 1995), то есть неписаных правилах, которые передаются из поколения в поколение.

В ИПТ расхождение «долженствований» между партнёрами → типичное содержание ролевых споров.

3.11. Контрфактическое мышление

Что это → контрфактическое мышление. 

 Мысленное конструирование альтернатив прошлому: «а если бы…». Как и магическое мышление, это понятие не из классических списков КПТ, а из когнитивной психологии (Kahneman & Tversky, 1982; Roese, 1997). Но в психотерапии оно очень значимо: на нём держатся вина, сожаление и затяжная скорбь.

Как звучит в голове.

 «Если бы я тогда не поехал, ничего бы не случилось».

 «Если бы я сказала иначе, он бы остался».

 «Если бы я вовремя заметила».

Пример.

После потери близкого человек возникает вина, снова и снова прокручивается мысль: «Если бы я настояла на обследовании раньше…» При этом сознание рисует идеальный исход, которого на тот момент нельзя было предвидеть.

Что говорит наука.

 Контрфакты бывают восходящими («могло быть лучше») и нисходящими («могло быть хуже»). Восходящие чаще вызывают сожаление, но помогают учиться: они формируют намерения улучшить поведение в будущем (Roese, 1997; Epstude & Roese, 2008, функциональная теория).

 Классический пример: бронзовые призёры Олимпиады в среднем выглядели счастливее серебряных. Первые сравнивают себя с отсутствием медали (нисходящий контрафакт), вторые с золотом (восходящий) (Medvec, Madey & Gilovich, 1995).

 Эффект ретроспективного искажения (hindsight bias): когда исход известен, люди переоценивают, насколько он был предсказуем («я так и знал») (Fischhoff, 1975). Поэтому вина и ощущение «я должен был догадаться» часто основаны на знании, которого не было в момент решения.

 В исследованиях горя «мысли об отмене» события (undoing) очень распространены у людей, потерявших близких в результате несчастного случая (Davis et al., 1995). В моделях ПТСР существенную роль играют негативные оценки собственных действий и руминация (Ehlers & Clark, 2000).

 Руминация, то есть повторяющееся и пассивное размышление о причинах и последствиях неприятностей, считается фактором риска депрессии (Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky, 2008). В руминация-фокусированной КПТ (Watkins et al., 2011) пациентов учат переходить от абстрактного «почему» к конкретному «как».

Откуда берётся.

Способность представлять альтернативы важна для обучения и планирования. Но когда прошлое нельзя изменить, а мысль крутится по кругу, функция обучения сменяется самонаказанием.

Что делать.

 «Что я знала тогда?»

Выпишите, какая информация была у вас в момент решения, а не сегодня. Честный ответ почти всегда смягчает самообвинение.

 От «если бы» к «в следующий раз».

Один раз сформулируйте вывод: «Что я сделаю иначе?» Если вывод есть, действуйте. Если выводов нет, дальнейшее прокручивание ничего не добавляет.

 Время для размышлений.

Назначьте себе ограниченное «окно» (например, 15 минут вечером) для подобных мыслей, а в остальное время переключайтесь на дело (Borkovec et al., 1983, техника контроля стимула для тревоги).

 «Как», а не «почему».

Вопросы «почему я такой?» поддерживают руминацию, а вопросы «что мне сейчас нужно и что я могу сделать сегодня?» возвращают к действию.

 Сострадание к себе.

Вопрос «Что бы я сказал другу?» работает и здесь.

Когда нужна профессиональная помощь.

Если после потери прошло много месяцев, а чувство вины и поглощённость утратой по-прежнему мешают жить, это повод обратиться к специалисту: затяжное горе поддаётся лечению.

4. Другие примеры когнитивного искажения, о которых стоит знать

4.12. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование)

Из всей ситуации выхватывается одна негативная деталь, и она заслоняет остальные. Десять добрых отзывов и один критичный: думаете вы весь вечер об одном. У Бека это «избирательное абстрагирование».

Происходит это потому, что внимание у тревожных и депрессивных людей систематически смещено в сторону негативной информации, что подтверждается экспериментами.

Что делать.

Прежде чем делать вывод, перечислите все факты, а не только самый яркий. Хорошо работает таблица «за» и «против».

4.13. Предсказание будущего

Негативный прогноз подаётся как установленный факт: «Я знаю, что провалю собеседование». Бернс объединял это с чтением мыслей под общим названием «поспешные выводы».

Что делать.

Относитесь к прогнозу как к гипотезе, запишите его, оцените вероятность и сверьте с результатом. Через несколько таких проверок становится видно, насколько часто «точный прогноз» не сбывается. Это тот же поведенческий эксперимент.

4.14. Обвинение

Крайний вариант распределения ответственности: либо виноваты исключительно другие («Это всё из-за тебя»), либо исключительно вы. У Бернса это вторая половина пары «персонализация и обвинение». Реальные причины почти всегда складываются из нескольких факторов.

Что делать.

Применять круговую диаграмму ответственности из раздела о персонализации, но уже ко второй стороне.

5. А как же предвзятость подтверждения?

Многие называют её «когнитивным искажением», но строго говоря, это когнитивное смещение из экспериментальной психологии: склонность искать, замечать и запоминать информацию, подтверждающую уже имеющуюся точку зрения (Wason, 1960; Nickerson, 1998).

Оно подпитывает практически все искажения из нашего списка: если вы убеждены, что «людям нельзя доверять», вы запомните каждый обман и пропустите сотни случаев честности. Поэтому в КПТ мы так настаиваем на целенаправленном поиске опровергающих данных.

6. Как работать с когнитивными искажениями: пошаговый алгоритм

Знать примеры когнитивного искажения полезно, но этого мало. Нужен навык, а навык тренируется. Классическая схема КПТ, которую называют «дневником мыслей» (Beck et al., 1979; Greenberger & Padesky, 1995), выглядит так.

6.1. Поймайте мысль

Когда эмоция вдруг усилилась, спросите себя: «О чём я сейчас подумала?» Автоматические мысли очень быстрые, поэтому в начале их удобнее записывать в заметки телефона.

6.2. Назовите искажение

Скажите про себя: «Это похоже на катастрофизацию». Название создаёт дистанцию: вы наблюдаете мысль, а не растворяетесь в ней.

6.3. Проверьте мысль как гипотезу

 Какие у меня факты за эту мысль и какие против?

 Какие ещё объяснения возможны?

 Что бы я сказала близкому человеку?

 Что я знала бы об этом через год?

6.4. Сформулируйте сбалансированную мысль

Это не «позитивное мышление» и не самоуспокоение, а более точная картина. Например, вместо «Я всё испортила» получится: «Я допустила ошибку. Это неприятно, но она исправима и не отменяет моих результатов».

6.5. Подключите тело

Если эмоция слишком сильная, логика не справится. Сначала снижайте активацию: медленное дыхание, расслабление мышц, переключение внимания на внешние объекты. Затем вернитесь к мысли.

Важно.

КПТ → одно из наиболее изученных направлений психотерапии. По результатам обзора метаанализов (Hofmann et al., 2012), самые убедительные данные есть для тревожных расстройств, соматоформных расстройств, булимии, контроля гнева и общего стресса, а для ряда других состояний эффект умеренный. Результаты отличаются от человека к человеку, и самопомощь не заменяет терапию при выраженных симптомах.

7. Когда самостоятельной работы недостаточно

Самопомощь работает, пока искажения не слишком глубоко укоренились. Если мысли не отпускают неделями, мешают спать, работать и общаться, это повод обратиться к специалисту. Разные направления психотерапии решают разные задачи.

 КПТ учит выявлять и проверять автоматические мысли и убеждения, использует поведенческие эксперименты. Лучше всего изучена.

Схема-терапия (Young et al., 2003) работает с глубинными схемами, сформированными в детстве. В рандомизированном исследовании при пограничном расстройстве личности показала высокую эффективность (Giesen-Bloo et al., 2006).

 Системная семейная терапия показывает, как искажённое мышление поддерживается и подпитывается семейными отношениями. Эффективность семейных вмешательств подтверждена обзорами для ряда проблем у детей и взрослых.

 Интерперсональная психотерапия (ИПТ) сосредоточена на горе, ролевых спорах, переходных периодах и межличностных трудностях. Для лечения депрессии её эффективность подтверждена метаанализом (Cuijpers et al., 2011).

 ДПТ учит регуляции эмоций, осознанности, стрессоустойчивости и навыкам отношений. Разработана для людей с выраженными эмоциональными трудностями.

 Гештальт-терапия возвращает контакт с настоящим моментом и потребностями. Эмпирическая база уже, чем у КПТ, но существует (см., например, обзор гуманистических терапий Elliott et al., 2013).

 EMDR (десенсибилизация и переработка движением глаз)рекомендована ВОЗ (2013) для лечения посттравматического стрессового расстройства наряду с травмофокусированной КПТ. Она применяется, когда за мыслью «я в опасности» стоит пережитая травма.

 Телесно-ориентированные подходы в целом имеют ограниченную и неоднородную доказательную базу. Отдельные техники, такие как релаксация и работа с дыханием, применяются внутри КПТ.

 НЛП  научным сообществом не рассматривается как доказательная психотерапия: обзоры не выявили убедительных подтверждений его эффективности (Witkowski, 2010; Sturt et al., 2012). Отдельные приёмы (например, рефрейминг) по сути близки к когнитивному переосмыслению.

 Интегративный подход позволяет подобрать из этих методов сочетание под конкретный запрос и конкретного человека.

Если вы замечаете, что тревожные или подавленные мысли держатся дольше двух недель, нарушают сон и аппетит, мешают работе и отношениям, это сигнал не откладывать визит к специалисту.

Это решение, как обратиться к врачу, когда болит серьёзнее простуды. При мыслях о том, чтобы причинить себе вред, обращайтесь немедленно в экстренные службы (112) или к ближайшему врачу.

8. Что вы получите на консультации

Мы вместе разберём, какие именно искажения работают у вас, в каких ситуациях они включаются, откуда они взялись и что их поддерживает. Вы научитесь замечать их без моей помощи.

Это главный результат работы: не зависимость от психолога, а навык, который остаётся с вами. Сроки и объём работы зависят от запроса, и после первой встречи я честно скажу, какой формат вам подойдёт и есть ли смысл в терапии именно сейчас.

Не нужно ждать, пока станет совсем тяжело. Если вы узнали себя в нескольких примерах когнитивного искажения из этой статьи, запишитесь на первичную консультацию.

9. Коротко о главном

Когнитивные искажения свойственны всем, и это не повод для стыда. Катастрофизация, чёрно-белое мышление, персонализация, сверхобобщение, чтение мыслей, магическое мышление, обесценивание позитивного, эмоциональное обоснование, ярлыки, долженствование и контрфактическое «если бы» → это привычки мышления, а не приговор. Их можно распознавать, проверять и постепенно менять.

Мысль не становится фактом оттого, что она громкая.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. При стойком ухудшении самочувствия обратитесь к врачу или клиническому психологу.

 Ваш клинический психолог, семейный терапевт Владислав Якимов! 

 Связаться со мной в Telegram 

 Связаться со мной в Max 

 +7-927-702-32-52

 Подпишитесь: Telegram – канал «Я клинический психолог»! 

 Подпишитесь: MAX – канал «Я клинический психолог»

 Вступайте в Сообщество ВК «Я клинический психолог» 

 Вступайте в группу в ОК «Я клинический психолог» 

 Прочитайте в livejournal «Я клинический психолог» 

Прочитать отзывы о психологе: Yandex; Google; В17; 2ГИС; Zoon; Firmika.

Ставьте лайки, если статья понравилась, поддержите автора! Подписывайтесь на канал! Пишите комментарии! Всего самого лучшего! Берегите здоровье!