«Не стоит ждать весны.

Живите прямо сейчас»: врач-психотерапевт – о том, как пережить серую осень и не утонуть в депрессии
В ноябре, когда за окном становится особенно темно и единственным ярким пятном остаются фонари, многие волгоградцы ощущают упадок сил. Монотонность уличного пейзажа делает даже обычные утренние подъемы и домашние дела тяжелыми. Как справиться с сезоном серости и не впасть в апатию? Почему именно осенью специалисты чаще диагностируют депрессию? И какие шаги помогут вернуть энергию и оптимизм? На эти вопросы ответила врач-психотерапевт Татьяна Переходнова.
С наступлением ноября сонливость и вялость часто становятся преобладающими чувствами. Это связано с дефицитом солнечного света. По словам Татьяны Переходновой, солнечный свет играет важную роль в работе нервной системы, влияя на циркадные ритмы — внутренние биологические часы, регулирующие сон, бодрствование и эмоциональное состояние. Осенью и зимой световой день сокращается, и организму приходится адаптироваться. Меняется регуляция мелатонина — гормона сна, из-за чего становится сложнее просыпаться, появляется дневная сонливость и усталость. Недостаток естественного освещения также влияет на работу серотониновой системы, отвечающей за настроение. Поэтому у некоторых людей в этот период повышается раздражительность, утомляемость и эмоциональная чувствительность.
Потеря ярких красок во внешнем мире может привести к внутреннему кризису. Врач-психотерапевт отмечает, что существует депрессия с сезонным характером. Для нее характерны депрессивные эпизоды в определенное время года, чаще осенью и зимой, с улучшением состояния весной. Важно отличать сезонную хандру от депрессивного расстройства. Если подавленное настроение, потеря интереса к привычным занятиям и выраженная усталость сохраняются почти ежедневно в течение двух недель и более, рекомендуется обратиться к специалисту. Людям, склонным к депрессивным состояниям, советуют уделять внимание профилактике: сохранять режим дня, поддерживать физическую активность и общение с близкими.
Многие волгоградцы задаются вопросом, как пережить период нехватки тепла и солнца и зарядить внутренние ресурсы до весны. Врач рекомендует ежедневно бывать на улице в светлое время суток. Даже в пасмурную погоду естественное освещение на улице интенсивнее, чем в помещении. При сезонной депрессии применяется светотерапия с использованием специальных ламп мощностью 10 000 люкс, однако перед началом такой терапии стоит проконсультироваться со специалистом.
Также важно обеспечить полноценный сон, физическую активность и поддерживать общение с близкими. Не обязательно заниматься интенсивными тренировками — даже обычные прогулки благоприятно влияют на самочувствие. Особое внимание стоит уделять положительным эмоциям. Осенью и зимой люди чаще отказываются от встреч с друзьями и любимых занятий, что снижает количество приятных впечатлений. В когнитивно-поведенческой терапии используется метод поведенческой активации: постепенное возвращение в жизнь приятных и значимых дел даже при отсутствии желания. Часто положительные эмоции появляются уже в процессе действий, а не до них. Поэтому рекомендуется не ждать весны, а наполнять свою жизнь приятными событиями уже сейчас. При этом не стоит списывать длительное ухудшение эмоционального состояния только на погоду.
Мы в мессенджере MAX: https://max.ru/v34 Мы в Одноклассниках: https://ok.ru/v34 Мы в ВКонтакте: https://vk.com/vregion