СТАРШЕ — ЗНАЧИТ ОТВЕТСТВЕННЕЕ !

Как питание помогает подростку быть сильным, успешным и здоровым.
Научно обоснованное руководство для родителей и подростков.
Автор: Брюханова Наталья Николаевна
Медицинский эксперт НПО «Дэльфа».
Врач-эндокринолог, нутрициолог, психотерапевт, врач УЗИ, врач превентивной
медицины.
Член Национальной Ассоциации Клинического Питания.
Автор и ведущая комплексной оздоровительной программы «Осознанное управление
здоровьем».
Тренер дыхательной гимнастики Бодифлекс.
Стаж работы — 28 лет.
Вступление: ты уже не маленький. Ты — автор своей жизни!
Дорогие ребята! Вам от 12 до 16 лет. Это удивительное время — вы уже не дети, но ещё не
взрослые. Вы начинаете сами выбирать друзей, увлечения, музыку, одежду. И, что самое
важное, вы начинаете сами выбирать, кем вам быть и как заботиться о себе.
Вы уже достаточно взрослые, чтобы понимать: ваше здоровье, ваша внешность, ваша
энергия, ваша успеваемость, ваше настроение — всё это напрямую связано с тем, что вы
едите. Это не «скука» от родителей и не «диета». Это ваша личная стратегия успеха.
Уважаемые родители! Дети взрослеют. И наша задача — не контролировать каждый кусок,
а дать им инструменты, знания и продукты, которые помогут им сделать правильный
выбор, помочь им понять: здоровое питание — это не ограничение, а ресурс. Ресурс
для силы, красоты, ума и счастья!
Тревожная статистика: проблема есть, и она серьёзная.
Прежде чем говорить о решении, давайте посмотрим на факты.
По данным Всемирной организации здравоохранения, 80% подростков в мире не
получают достаточного количества овощей и фруктов, а потребление продуктов с
высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров у подростков превышает все
допустимые нормы.
В России ситуация не лучше. За последние 10 лет дети и подростки стали получать
животного белка в 1,3 раза меньше нормы. При этом диагноз «ожирение» имеют 6–
8% детей и подростков — это около 1,5 миллиона человек. А с избыточной массой тела
— примерно в три раза больше.
30 миллионов детей в нашей стране имеют микронутриентные дефициты. Самые частые
— железо, йод, кальций, цинк, витамины А и D.
В чём парадокс? Ребята едят достаточно, они сыты. Но они не получают того, что
действительно нужно растущему организму: полноценного белка, полезных жиров,
витаминов и минералов. Калории есть — пользы нет!
Почему именно сейчас, в 12–16 лет, питание важнее, чем когда-либо?
Гормональная перестройка — это не просто слова. В подростковом возрасте организм
меняется колоссально:
• Активно растут кости и мышцы. Им нужен строительный материал — полноценный
белок.
• Мозг перестраивается, формируются новые нейронные связи. Ему нужно топливо —
Омега-3, лецитин, фосфолипиды.
• Кожа становится более жирной из-за работы сальных желёз. Ей нужны цинк, витамины
А и Е, чтобы оставаться чистой.
• Эндокринная система работает на пике. Ей нужны микроэлементы для синтеза
гормонов.
• Настроение становится нестабильным. Нервной системе нужна поддержка — магний,
витамины группы В, триптофан.
Если в этот период организм недополучает необходимые вещества, последствия могут
быть очень серьёзными:
• Ухудшается успеваемость. Мозгу не хватает энергии для концентрации и запоминания.
• Снижается иммунитет. Организм не может противостоять вирусам и бактериям.
• Появляются проблемы с кожей. Сальные железы работают активнее, а защиты нет.
• Нарушается гормональный фон. Это влияет на настроение, аппетит, сон и даже рост.
• Снижается выносливость и физическая сила. Мышцы не получают белка для
восстановления после тренировок.
Как должен выглядеть рацион подростка: нормы и цифры.
Давайте разберём, что именно нужно организму в 12–16 лет. Это не «общие слова» — это
конкретные цифры, за которыми стоит здоровье, энергия и успех.
Белок — в каждый приём пищи.
Норма белка для подростка 12–16 лет — 1–1,2 грамма на 1 килограмм массы тела в
сутки. Это значит, что при весе 50–60 кг нужно получать 60–70 граммов полноценного
белка ежедневно. При активных занятиях спортом потребность возрастает до 1,5 г на 1 кг
веса.
Белок обязательно должен присутствовать в каждый приём пищи! Это ключевое
правило. Если белок поступает неравномерно, организм не может эффективно
использовать его для строительства мышц, костей, гормонов и иммунных клеток.
Распределение белка в течение дня:
• Завтрак: 25 г белка.
• Обед: 25 г белка.
• Ужин: 10 г белка.
Итого: 25 + 25 + 10 = 60 граммов белка в сутки.
Или другой вариант распределения:
• Завтрак: 20 г белка.
• Обед: 20 г белка.
• Ужин: 20 г белка.
Итого: 20 + 20 + 20 = 60 граммов белка в сутки.
Оба варианта закрывают суточную потребность подростка с массой тела 60 кг. Выбор
зависит от индивидуальных особенностей, аппетита и режима дня. Главное, чтобы белок
был полноценным — с полным набором незаменимых аминокислот.
Где брать полноценный белок?
В 100 граммах куриного филе — 18 граммов белка, в рыбе — 18–22 грамма, в твороге —
12 граммов, одно куриное яйцо даёт 6 граммов, а стакан молока или кефира — ещё 6
граммов. Одна столовая ложка Кедровой силы — это 6 граммов полноценного
растительного белка с биодоступностью 95%. Одна порция Кедрового завтрака даёт
ещё 8–9 граммов белка, а одна порция крем-супа на кедровых сливочках— от 4 до 6,6
грамма белка в зависимости от выбранного варианта.
Важно: белок круп, хлеба, макарон — неполноценный. Он не содержит полного набора
незаменимых аминокислот и не идёт в счёт суточной нормы, поэтому обычная каша на
завтрак — это энергия, но не строительный материал для мышц и иммунитета.
Жиры: полезные и обязательные.
Норма жиров для подростка — 1–1,2 грамма на 1 килограмм массы тела в сутки, т.е.
при весе 50–60 кг это 50–70 граммов жиров в день. Жиры не должны превышать
количество белка — их нормы сопоставимы.
Из них не менее 15–45 г должны приходиться на нерафинированные растительные
масла холодного отжима — источники Омега-3, Омега-6 и жирорастворимых витаминов
А, D, Е, К. Этот диапазон зависит от уровня физической активности, пола и индивидуальных
особенностей. Например, спортсменам и активно растущим подросткам требуется ближе к
верхней границе.
Почему это важно? Именно эти жиры участвуют в построении клеточных мембран мозга,
защищают нервные клетки от стресса, обеспечивают усвоение витаминов A, D, E, K,
регулируют работу сальных желёз, укрепляют сосуды и участвуют в синтезе гормонов.
Где брать полезные жиры? Салатное масло «Богатырское» или «Молодильное» — по 1
столовой ложке (около 15 г) 3 раза в день в готовые блюда. Это даёт 45 г
нерафинированных масел в день, что полностью закрывает потребность в Омега-3 и
Омега-6.
Углеводы: сложные, а не простые.
Норма углеводов для подростка — 4–6 граммов на 1 килограмм массы тела в сутки.
При весе 50–60 кг это 250–350 г в сутки. Основной объём должны составлять сложные
углеводы — крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи.
Они дают энергию постепенно, без резких скачков сахара.
Быстрые углеводы (сахар, сладости, белая выпечка) должны быть ограничены. Они дают
резкий подъём энергии и такой же резкий спад, после которого наступает усталость и
сонливость.
Клетчатка: для пищеварения и микрофлоры.
Норма клетчатки для подростка — 20–30 г в сутки. Клетчатка содержится в овощах,
фруктах, ягодах, цельнозерновых продуктах. Она поддерживает здоровую микрофлору
кишечника, улучшает пищеварение, помогает выводить токсины и укрепляет иммунитет.
Овощи: основа здорового питания.
Норма овощей для подростка — не менее 400 г в сутки. Это примерно 5 порций
овощей и фруктов разных цветов. Чем разнообразнее, тем больше разных витаминов и
антиоксидантов получает организм.
Вода: забытый, но важный элемент.
Норма воды для подростка — 1,5–2 литра в сутки. Это чистая вода, не считая супов,
чая, соков и других напитков. Вода участвует во всех обменных процессах, помогает
выводить продукты распада и поддерживает работу мозга.
Что происходит, когда нормы не соблюдаются?
Дефицит белка — снижение иммунитета, плохое восстановление после тренировок,
слабость, проблемы с кожей и волосами.
Дефицит полезных жиров — сухая кожа, нарушения цикла у девушек, снижение
концентрации, ухудшение памяти.
Дефицит клетчатки — запоры, нарушение микрофлоры, снижение иммунитета.
Дефицит воды — головные боли, снижение концентрации, быстрая утомляемость.
Избыток простых углеводов — скачки настроения, ожирение, снижение успеваемости.
Разбираем реальный день: сколько белка получает подросток в школе и
дома.
Давайте посчитаем, сколько полноценного белка реально съедает подросток.
Завтрак. Если подросток ест кашу (даже с молоком) и бутерброд, то полноценного белка
там почти нет. Крупа — это неполноценный белок. Хлеб — тоже. Если на завтрак есть яйцо
— это 6 граммов, стакан молока — ещё 6 граммов. Но чаще всего яйца и молока в
школьном завтраке нет, поэтому завтрак даёт 0–6 граммов полноценного белка (в
среднем — 3 г).
Обед в школе. Типичный обед: суп с мясом и котлета с гарниром. В супе мяса обычно 40–
50 граммов — это примерно 7 граммов белка. Котлета, если она магазинная или столовая,
содержит около 10 граммов белка на 100 граммов. Гарнир — это углеводы,
неполноценный белок. Итого обед даёт около 17 граммов полноценного белка.
Ужин дома. Творог (100 г) — 12 г белка. Рыба (100 г) — 16–22 г. Куриная грудка (100 г) —
18 г. Если родители готовят полноценный ужин, то можно получить 12–22 г. Возьмём
среднее — 15 г.
Итого за день: завтрак 3 г + обед 17 г + ужин 15 г = 35 граммов полноценного белка, а
нужно 60–70 г. Дефицит — 25–35 граммов в день. Это почти половина нормы!
Ребёнок голодает по-настоящему, несмотря на кажущуюся сытость, и этот дефицит
ежедневно сказывается на его росте, иммунитете, успеваемости и настроении.
Программа «Здоровые дети (с 12 лет)» — твой личный ресурс!
Медицинские эксперты НПО «Дэльфа» разработали Программу «Здоровые дети (с 12 лет)»
— комплексное решение для гармоничного роста, развития и поддержки подростка.
Научно-обоснованная формула продуктов сбалансирована в соответствии с
потребностями организма в незаменимых пищевых веществах. Курс — 2–3 месяца.
В эту Программу входят следующие продукты функционального питания:
• Кедровая сила «Защитная» или «Активная», а для девочек-подростков — «Кедровая
сила «Женская» — по 1 столовой ложке 3 раза в день (завтрак, обед, ужин).
• Кедровый завтрак для крепкого иммунитета — 1 порция на завтрак.
• Крем-суп на кедровых сливочках «Камчатский» или «Алтайский» — 1 порция в
обед.
• Салатное масло «Богатырское» или «Молодильное» — по 1 столовой ложке 3 раза в
день в готовые блюда.
• Кедровый десерт (на выбор) — 1–3 столовые ложки в день (коктейль, смузи,
мороженое).
• Кедровое масло с провитамином А — по 3 капсулы 3 раза в день перед едой.
Белок — основа иммунитета. Почему родители и подростки часто
забывают об этом? (источник Вк компания Дельфа)