🌀 Мышечная релаксация по Джекобсону

Эту методику придумал в 1929 году руководитель лаборатории клинической физиологии Чикагского университета Джекобсон. Он двадцать лет проводил соответствующие исследования и в книге «Прогрессивная релаксация» (англ. «Progressive Relaxation») доказал, что поочередное сокращение и расслабление мышц способствует снятию эмоционального возбуждения нервной системы. Общий принцип заключается в необходимости приводить мышцы в максимальное напряжение и через несколько секунд полностью их расслаблять.
Мышцы ног
+ Поджать пальцы на ногах, напрягая их как можно сильнее. Подержать в этом состоянии несколько секунд. Расслабить и через несколько секунд все повторить. Никаких лишних движений.
+ Носки напрячь, вытянув вперед, и на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить.
+ Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать на несколько секунд. Расслабить. Повторить.
+ Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Зафиксировать как можно дольше. Расслабить и опустить. Повторить.
Мышцы рук
+ Правую кисть сжать в кулак. Держать в напряжении несколько секунд. Расслабить. То же самое с левой рукой. Затем одновременно сразу обеими руками. Расслабить.
+ Правую руку согнуть в локте. Бицепс напрячь и держать несколько секунд. Расслабить, руку разогнуть. То же самое с левой рукой. Затем одновременно с обоими руками.
+ Правую руку напрягайте по нарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол. Медленно расслабьтесь. То же самое проделайте с левой рукой. Расслабьтесь. Выполните упражнение на две руки сразу.
Мышцы живота и спины
+ Вдохнуть максимально глубоко, напрячь пресс. Задержав дыхание, побыть в этом положении. Выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторить.
+ В положении лежа приподнять таз над полом, опираясь на пятки, плечи и локти. Мышцы напрячь. Через несколько секунд расслабиться и опуститься на пол. Повторить.
+ В положении лежа на спине приподнять над полом плечи. Опираться на локти и затылок. Мышцы напряжены, тело зафиксировано. Через несколько секунд полностью расслабиться, опустившись на пол, и все повторить.
Мышцы головы и лица
+ В положении лежа приподнять голову и тянуться подбородком к груди, удерживая положение несколько секунд. Плечи при этом от пола не отрывать. Расслабиться и все повторить снова.
+ Челюсти плотно сжать и держать в напряженном состоянии несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
+ Лоб наморщить и на несколько секунд зафиксировать. Расслабиться, повторить
+ Плотно сжать губы. Держать в напряжении несколько секунд Расслабиться, повторить.
+ Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать на несколько секунд. Расслабить и все повторить.
+ Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться, повторить.
Завершающее упражнение
+ Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд. Затем полностью максимально расслабиться. Побыть в состоянии покоя несколько секунд, при этом глубоко вдыхая и выдыхая. Все повторить.
Необходимо помнить, что все описанные физиологические процедуры направлены на психику и в конечном смысле представляют собой ритуал. Вы можете его постепенно сокращать, следя за сохранением психологического эффекта. Сделав ритуал компактным, вы сможете его применять в любой момент, в любой жизненной ситуации, всякий раз возвращая себе спокойный и уверенный эмоциональный настрой.