Ходьба при диабете: сколько нужно в неделю и как начать с нуля

Чтобы начать двигаться, не нужны ни абонемент, ни снаряжение. Клинические рекомендации по диабету называют ориентиром не менее 150 минут умеренной нагрузки в неделю, и в числе примеров стоит быстрая ходьба. Для профилактики диабета 2 типа советуют не менее 30 минут в большинство дней недели. Если разделить 150 минут на пять дней, получится по полчаса, а эти полчаса можно разбить на две или три короткие прогулки.
Умеренной считают нагрузку, при которой дыхание участилось, но разговор вести можно. Это простой разговорный тест: пока получается говорить фразами, вы, скорее всего, не перенапрягаетесь. Пульсометр и шагомер для него не нужны.
Смысл этих минут показывают исследования. В американском исследовании Diabetes Prevention Program участвовали 3234 человека с повышенным сахаром и высоким риском диабета. Одной группе поставили цель снизить массу тела не меньше чем на 7 процентов и заниматься не менее 150 минут в неделю. Цель по весу выполнили не все, но в среднем за 2,8 года диабет в этой группе развивался на 58 процентов реже, чем в группе плацебо и стандартных советов. Это итог наблюдений за группами людей и гарантии для каждого он не дает.
Если вы давно не двигались, начните с десяти минут в день и добавляйте по пять минут каждую неделю, пока не дойдете до тридцати. Выберите постоянное время, например прогулку после ужина, чтобы привычка закрепилась. Через несколько недель шаг станет привычным, и тогда можно ускорить темп или добавить подъем. Хорошо, когда рядом есть напарник: вдвоем прогулки реже срываются, а разговор заодно проверяет темп.
При диабете 2 типа рекомендации называют физическую активность одной из основ лечения вместе с питанием и снижением веса, если он избыточный. Нагрузка помогает снизить сахар, улучшает жиры крови и давление. В рекомендациях по сердцу и холестерину те же 150 минут в неделю названы и для аэробных упражнений, и для тренировок с сопротивлением, их можно сочетать.
С врачом стоит обсудить программу до начала, если болят суставы, есть заболевания сердца или повышенное давление. То же касается людей, которые получают инсулин или другие препараты для снижения сахара: лечение и нагрузку врач подбирает вместе. При поражении нервов в стопах осматривайте стопы после каждой прогулки, потому что онемение мешает заметить натертость или ранку. Обувь выбирайте удобную, закрытую, по размеру. При активной стадии стопы Шарко порядок ходьбы определяет только врач.
Записывайте нагрузку в дневник самоконтроля вместе с сахаром: время, вид и длительность. По записям видно, как прогулка после еды влияет на показатели, и врачу проще подобрать план. Ориентиром служат показания вашего глюкометра или датчика и советы врача.
Сколько минут в день вы можете выделить на прогулку уже сейчас и что мешает дойти до тридцати?
Источник: клинические рекомендации по сахарному диабету 2 типа и по профилактике, исследование Diabetes Prevention Program, справочные материалы «О диабете.ру»
Материалы носят справочный характер: это не медицинская рекомендация. Не занимайтесь самолечением — нагрузку и лечение выбирайте только с лечащим врачом.
О диабете.ру — подписывайтесь на сообщество