Как приготовление меняет гликемический индекс: картофель, каши и макароны на тарелке

Одна и та же картошка может по-разному поднять сахар, если сварить ее кусочками или сделать пюре. Дело в гликемическом индексе, который показывает, насколько сильно после еды растет сахар в крови. За сто принят подъем после чистой глюкозы. Индекс определяют на добровольцах, которым дают порцию с 50 граммами усвояемых углеводов, и около двух часов измеряют сахар. Цифра относится к углеводам продукта, поэтому для мяса, рыбы, яиц и масла индекс не считают.
В международных таблицах вареный картофель стоит на отметке 78, а пюре быстрого приготовления на 87. Картофель фри дает 63, вареная тыква 64, сладкая кукуруза 52, вареная морковь 39. Белый рис получает 73, бурый 68. Овсяная каша из обычных плющеных хлопьев стоит на 55, а из хлопьев быстрого приготовления на 79. Зерно одно, а разница больше двадцати пунктов, и получается она из-за степени измельчения.
Объясняется это крахмалом: чем дольше и мягче варят макароны или картофель, тем быстрее крахмал усваивается и тем выше индекс. Пюре и мука дают более быстрый подъем, чем цельные зерна и кусочки, поэтому макароны советуют варить до состояния «чуть твердые». Спелость плода тоже влияет, в спелом фрукте больше простых сахаров, а целый фрукт отличается от сока тем, что в нем остается клетчатка.
Клетчатка, жир и белок замедляют опорожнение желудка и усвоение углеводов. Кашу с орехами или яйцом многие переносят мягче, а картофель с овощами и белком поднимает сахар слабее, чем отдельно. В обычном обеде продукты едят вместе, и индексы не складываются механически. Таблицы служат ориентиром, гарантии они не дают: индекс описывает среднюю реакцию группы людей, а у конкретного человека ответ на тот же продукт бывает заметно другим. Цифры в разных таблицах расходятся, потому что результат зависит от сорта, зрелости, партии и способа приготовления.
Есть еще гликемическая нагрузка. Индекс умножают на количество усвояемых углеводов в порции в граммах и делят на сто. Порция с 20 граммами углеводов и индексом 76 дает нагрузку около 15. До 10 нагрузка низкая, от 11 до 19 средняя, от 20 и выше высокая. Большая порция продукта с низким индексом способна поднять сахар так же, как маленькая порция продукта с высоким. Индекс говорит только об углеводах и ничего не сообщает о калорийности, жирах и соли, поэтому шоколад и мороженое стоят в таблице ниже белого риса и полезными от этого не становятся.
Хлебные единицы и индекс это два разных инструмента. Одна хлебная единица равна примерно 10–12 граммам усвояемых углеводов и показывает количество, индекс показывает силу подъема. Тем, кто на инсулине и считает углеводы, важнее количество. Как учитывать индекс при инсулинотерапии, решает врач.
На практике помогают несколько приемов. К картофелю, макаронам и рису добавляйте овощи и белок. Кашу берите из цельных хлопьев. Не разваривайте гарнир и не ешьте на бегу сладкие снеки, они быстро поднимают сахар. Реакцию на конкретный продукт можно проверить глюкометром или датчиком, потому что только так видно, как он действует именно на вас.
Какую картошку вы готовите чаще и замечали ли разницу по сахару после пюре и вареных кусочков?
Источник: международные таблицы гликемического индекса и гликемической нагрузки (Diabetes Care, 2008), справочные материалы «О диабете.ру» о питании
Материалы носят справочный характер: это не медицинская рекомендация. Не занимайтесь самолечением — решения о питании и лечении принимайте только с лечащим врачом.
О диабете.ру — подписывайтесь на сообщество