Простые способы сделать сон крепче и засыпать быстрее

Кратко тут рассказать не выйдет, сразу переходим к делу.
Соблюдение гигиены сна – до сих пор один из самых эффективных немедикаментозных способов повысить качество отдыха. А если к тому же знать, как меняется работа организма при засыпании, и помогать ему в этом – эффект удваивается.
📌 Что входит в гигиену сна
Базовые, в общем-то, вещи. Многие из них вам наверняка известны. Вопрос тут в другом – а сколько из них вы и правда применяете на практике? Попробуйте увеличить их количество – результат не заставит себя долго ждать.
1️⃣ Темнота. Не обязательно полная, кстати. Идеальный уровень – когда глаза не видят разницы между просто закрытыми веками и закрытыми веками плюс с ладонями поверх глаз. Если так и есть – уровень темноты достаточен, чтобы оставшиеся источники света (ночник, свет из окна и т. п.) не влияли на качество сна.
2️⃣ Температура. 21–22°С – оптимально для крепкого сна.
3️⃣ Свежий воздух. Проветривание перед сном – хороший бонус к его качеству. В свежем воздухе больше кислорода, а значит, дыхание будет более глубоким, а сердцебиение – более медленным при прочих равных.
4️⃣ Ограничение стимуляторов. Кофеин, шоколад, чай, какао, и тем более никотин и алкоголь лучше исключить за 2–3 часа до сна.
5️⃣Комфорт для глаз. Лучше всего, если за 1–2 часа до сна вы не будете смотреть в экран – неважно, телефона, телевизора, планшета или компьютера. Если без этого никак – попробуйте снизить его яркость, а еще лучше – найти в настройках экрана специальный ночной режим, который дает меньше возбуждающего нервную систему синего света.
✏️ А что с самим засыпанием?
Когда мы отходим ко сну, некоторые процессы в нашем теле меняются. В частности:
- замедляется сердцебиение
- дыхание становится более глубоким и плавным
- слегка снижается температура тела.
Все эти изменения происходят сами собой, если с засыпанием нет проблем. Если же такие проблемы есть – можно пойти от обратного. То есть имитировать эти процессы и тем самым «обмануть» организм, искусственно посылая ему сигнал «мы засыпаем». Есть много способов это сделать, вот два проверенных:
1️⃣ Сознательное глубокое дыхание. Ничего особенного – просто чуть более глубокий, чем при обычном дыхании, вдох, и такой же выдох. Подберите комфортный для себя ритм и придерживайтесь его. Например, можно считать про себя до 10 на вдохе и так же, до 10, на выдохе. Это помогает приблизить темп и глубину дыхания к тем, что свойственны спящему человеку. Этот же метод помогает значительно и быстро, за 3–4 минуты, замедлить сердцебиение. И еще один отличный побочный эффект: когда вы сосредотачиваетесь на дыхании на счет, это выгоняет из головы другие мысли, в том числе и тревожные.
2️⃣ Теплый душ прямо перед сном. Сильно горячий не нужен, а вот хорошо теплый, хотя бы на несколько минут – то, что надо. Если есть возможность сразу после него лечь в постель – температура тела, нагретого водой, будет падать, и это может помочь быстро уснуть. Говорят, что некоторым также помогает полежать без одеяла в прохладной комнате – это дает примерно такой же эффект.
Попробуйте! А совсем здорово будет, если через 2–3 дня напишете в комментариях, что вам помогло, а что – нет 💙