📅 ВЫСОКОБЕЛКОВОЕ ПП-МЕНЮ НА 1210 ККАЛ - 121 Г БЕЛКА

На завтрак - рисовая запеканка с творогом и яблоком, на обед - индейка с пшеничной кашей и овощами, вечером - кабачки, фаршированные курицей.
━━━━━━━━━━━━━━
🌅 ЗАВТРАК
🍎 ПП-рисовая запеканка с творогом и яблоком - 38 г белка
🍽️ Приём пищи: завтрак
⏱️ Время: 15 минут активно / 40 минут всего
⚖️ Выход: около 380 г - 4 кусочка
✍️ Ингредиенты:
▪ творог 2 % - 220 г
▪ рис отварной - 100 г
▪ яблоко - 80 г
▪ белок куриного яйца - 35 г
▪ мука рисовая - 25 г
▪ эритрит - 8 г
▪ разрыхлитель - 3 г
▪ ванилин - 0,1 г
▪ соль - 0,5 г
📏 Посуда: форма для запекания размером 20 × 15 см
🍴 Приготовление:
1️⃣ Духовку разогреваем до 180 °C.
2️⃣ Творог соединяем с рисом, белком, мукой, эритритом, разрыхлителем, ванилином и солью.
3️⃣ Яблоко нарезаем кубиками и добавляем в массу.
4️⃣ Запекаем 25 минут, оставляем на 10 минут и нарезаем.
✅ КБЖУ всего блюда: 370 ккал / Б 38,1 г / Ж 7,3 г / У 38,5 г
✅ КБЖУ на 100 г: 97 ккал / Б 10 г / Ж 1,9 г / У 10,1 г
━━━━━━━━━━━━━━
☀️ ОБЕД
🦃 ПП-индейка с пшеничной кашей и овощами - 40 г белка
🍽️ Приём пищи: обед
⏱️ Время: 40 минут
⚖️ Выход: около 560 г - 1 порция
✍️ Ингредиенты:
▪ филе индейки - 180 г
▪ пшеничная крупа, сухая - 55 г
▪ морковь - 80 г
▪ лук репчатый - 60 г
▪ сладкий перец - 100 г
▪ томаты протёртые - 120 г
▪ масло растительное рафинированное - 5 г
▪ вода - 180 г
▪ соль - 2 г
▪ паприка сладкая - 1 г
▪ перец чёрный молотый - 0,3 г
📏 Посуда: кастрюля объёмом 1,5 л с крышкой, сковорода диаметром 26 см с крышкой
🍴 Приготовление:
1️⃣ Пшеничную крупу промываем, заливаем 130 г воды и варим под крышкой 20 минут.
2️⃣ Индейку готовим с маслом на среднем огне 5 минут.
3️⃣ Добавляем овощи, томаты, оставшуюся воду, соль и специи.
4️⃣ Тушим под крышкой 15 минут и подаём с кашей.
✅ КБЖУ всего блюда: 458 ккал / Б 39,6 г / Ж 17,2 г / У 41,3 г
✅ КБЖУ на 100 г: 82 ккал / Б 7,1 г / Ж 3,1 г / У 7,4 г
━━━━━━━━━━━━━━
🌙 УЖИН
🥒 ПП-кабачки, фаршированные курицей - 43 г белка
🍽️ Приём пищи: ужин
⏱️ Время: 15 минут активно / 45 минут всего
⚖️ Выход: около 580 г - 4 половинки
✍️ Ингредиенты:
▪ кабачок - 360 г (2 небольших шт.)
▪ фарш из куриной грудки - 180 г
▪ помидор - 100 г
▪ лук репчатый - 50 г
▪ йогурт натуральный 2 % - 50 г
▪ сыр полутвёрдый 20 % - 25 г
▪ масло растительное рафинированное - 4 г
▪ соль - 2 г
▪ паприка сладкая - 1 г
▪ чеснок сушёный - 0,5 г
▪ перец чёрный молотый - 0,3 г
📏 Посуда: форма для запекания размером 30 × 20 см
🍴 Приготовление:
1️⃣ Кабачки разрезаем пополам, ложкой удаляем часть мякоти.
2️⃣ Фарш соединяем с измельчённой мякотью кабачка, помидором, луком, йогуртом и специями.
3️⃣ Наполняем половинки кабачков и посыпаем сыром.
4️⃣ Запекаем при 190 °C 30 минут.
✅ КБЖУ всего блюда: 382 ккал / Б 43,3 г / Ж 14,5 г / У 19,2 г
✅ КБЖУ на 100 г: 66 ккал / Б 7,5 г / Ж 2,5 г / У 3,3 г
━━━━━━━━━━━━━━
📊 ИТОГО ЗА ДЕНЬ:
1210 ккал / Б 121 г / Ж 39 г / У 99 г
🛒 Заранее: запеканку, пшеничную кашу и фаршированные кабачки можно приготовить вечером.
📦 С собой: индейка с кашей - контейнер 700 мл; кабачки - 700 мл.
❄️ Хранение: запеканка и кабачки - до 36 часов; индейка - до 36 часов при +2…+4 °C.
Меню сохраните - с ним проще пройти день без хаотичных перекусов. Готовьте в удовольствие!
=============================
🚀 1 НОЯБРЯ — СТАРТ МАРАФОНА «7 ДНЕЙ В ТОНУСЕ»
Что будет:
— Разбор правильного старта похудения (чтобы вес не вернулся).
— Запуск обменных процессов.
— Все важные аспекты работы над телом.
7 дней, которые приведут тебя в тонус!ставь в коментариях + или пиши в личку я с удовольствием добавлю в чат Макс где будет проходить марафон.