Доска объявлений г. Усинск

Саркопения

пенсия ещё далеко, а мышцы уже пишут заявление об уходе! Вам за 30? Замечаете, что привычная физическая нагрузка даётся тяжелее, подниматься по лестнице стало труднее, а мышцы уже не такие, как раньше? Эта статья для вас. Сразу оговорюсь, такие изменения не обязательно связаны с возрастом или саркопенией, но разобраться в их причинах стоит. Итак, что вы знаете о таком заболевании, как саркопения? По моему врачебному опыту, многие пациенты даже не слышали этого слова. А зря. Открою вам неприятную информацию, около 30% людей после 60 лет даже не знают, что имеют это заболевание, страдают и не знают, как себе помочь. Однажды вы можете заметить, что сумки почему-то стали тяжелее, лестницы — длиннее, а вставать с дивана удобнее со звуком «о-о-ох». Нет, мебель не вступила против вас в заговор. Это мышцы начали сдавать позиции. Что происходит с мышцами? С возрастом мышечная масса и сила могут постепенно снижаться. Этот процесс начинается довольно рано — примерно после 30–40 лет — и долго остаётся практически незаметным. Но возрастные изменения мышц и саркопения — не одно и то же. Саркопения — заболевание, при котором довольно быстро и выражено снижается мышечная сила и уменьшается количество или ухудшается качество мышечной ткани. Постепенно становится труднее делать то, что раньше не требовало размышлений: подняться по ступенькам, донести покупки, встать с низкого кресла. Важный момент: возраст влияет на мышцы каждого человека, но выраженная слабость, падения и зависимость от посторонней помощи — не обязательная программа старения для всех. Поэтому подтвердить или исключить развитие саркопении необходимо у врача. Хорошая новость: насколько хорошо мы сохраним силу с возрастом, во многом зависит от нас самих. От нашего осознанного подхода к своему здоровью-а именно от физической нагрузки, качества питания и общего состояния здоровья. Когда мышцы начинают собираться на пенсию? Точно не в тот день, когда вам выдали пенсионное удостоверение. Возрастное снижение мышечной массы может начинаться уже после 30–40 лет, а после 60 лет нередко становится причиной серьезных ограничений. Единого расписания нет, у одного человека физические возможности долго сохраняются, у другого снижаются раньше, у третьего диагностируют заболевание - саркопению. Поэтому заботу о мышцах не стоит откладывать до момента, когда подъём с дивана превратится в отдельный вид спорта. У мышц нет привычки присылать уведомление: «Мы потеряли часть силы. Пополните баланс ». Первые изменения легко пропустить. Как это выглядит в обычной жизни? Обычно это не внезапное превращение в немощного человека. Всё начинается гораздо прозаичнее: • привычные бытовые нагрузки требуют больше усилий; • чтобы поднять или передвинуть предмет, всё чаще нужна помощь; • подниматься по лестнице стало сложнее: хочется остановиться и передохнуть или найти лифт; • для вставания с низкого кресла приходится помогать себе руками; • пакеты из магазина хочется передать кому-нибудь «молодому и сильному»; • привычный маршрут проходится медленнее. Неустойчивость и падения — уже особенно важные сигналы, которые не стоит игнорировать или списывать на возраст. Изменение рельефа мышц тоже может привлекать внимание, внешний вид зависит не только от мышечной массы, но и от количества жировой ткани. Жир коварно может подменять обьем уходящих мышц, а вес при этом может оставаться прежним. Поэтому фразы «я совсем не похудел!» и «вес держу, как в 18 лет» не гарантируют, что мышцы сохранились. Весы могут показывать стабильность, пока внутри идёт кадровая перестановка: мышцы увольняются, жир расширяет штат. Сочетание ожирения со снижением мышечной массы и функции называют саркопеническим ожирением. «Но я же не спортсмен. Зачем мне эти мышцы?» Да чтобы с возрастом жить полноценно, без постоянного поиска человека, который поднимет, донесёт и поможет встать! Изменение мышечной массы наглядно можно посмотреть на картинке к посту Мышцы нужны не только для впечатляющих фотографий на пляже. Они позволяют ходить, сохранять равновесие, подниматься по лестнице и обслуживать себя. Выраженная потеря силы повышает риск падений, переломов и утраты самостоятельности. Поэтому наша задача — не обязательно в 75 лет эффектно жать штангу. Иногда гораздо важнее в 75 лет самостоятельно встать с унитаза. Пусть это звучит не так глянцево, зато очень убедительно. Что делать, чтобы мышцы не ушли без выходного пособия? Давать мышцам регулярную, правильную и посильную силовую нагрузку. Не забываем, что правило «одно лечим, другое калечим» не для нас! Не пытаться вернуть все мышцы за одно занятие. Здесь важнее регулярность и правильность, чем неоправданный героизм. Мышцам нужна нагрузка с сопротивлением: упражнения с собственным весом, резинками, гантелями или на тренажёрах. Обычный ориентир — силовые занятия 2–3 раза в неделю с постепенным увеличением нагрузки. Безусловно, ходьба полезна для здоровья и выносливости, но никак не заменяет полноценную силовую тренировку мышц. Для развития мышц нужна не только кардио нагрузка, а именно силовая. Начало может быть простым: вставания со стула, отжимания от стены, упражнения с эспандером. Если вы раньше не занимались, освоить технику лучше с квалифицированным тренером, имеющим опыт работы с людьми вашего возраста и уровня подготовки. Если уже есть выраженная слабость, падения или серьёзные ограничения или диагноз саркопении, то программу необходимо подбирать со специалистом по лечебной физкультуре или реабилитации. Кормить мышцы -обязательная задача! Мышцам нужны белок и достаточное количество энергии. Рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты, бобовые и соя помогают обеспечить организм строительным материалом. Об этом более детально напишу в другой статье. Для большинства здоровых пожилых людей ориентир — 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Например, при весе 70 кг это 70–84 г белка. Речь именно о количестве белка, а не о весе продукта: 100 г творога — не 100 г белка. При заболеваниях и недостаточности питания потребность может быть выше. При болезнях почек количество белка необходимо согласовать с врачом. И да: белковый коктейль не отменяет упражнения. Строительные материалы доставили — теперь нужно дать организму повод начать строительство путем физической нагрузки. Не худеть по принципу «минус всё» Резкое ограничение питания, особенно в старшем возрасте, может сопровождаться потерей не только жира, но и мышц, а также ухудшением общего самочувствия. Если снижение веса необходимо, важно одновременно сохранять силу: сочетать разумную коррекцию питания, достаточное поступление белка и силовые упражнения. Цель — не просто стать легче. Важно остаться человеком, который способен самостоятельно унести собственный чемодан. Не списывать любую слабость на паспорт. Если стало трудно вставать со стула, заметно снизилась скорость ходьбы или появились падения, стоит обратиться к врачу. Слабость не всегда означает саркопению — её причины нужно выяснить. Для оценки используют измерение силы кисти, тест со вставанием со стула, а при необходимости — исследование мышечной массы. Домашние «умные» весы могут быть очень общительными, но диагноз по их отчёту не ставят. А таблетка есть? Пока нет чудо-таблетки, которая надёжно заменяла бы силовую нагрузку и полноценное питание при саркопении, но витамины и микроэлементы после 40 лет обязательны. Мышцы очень благодарны, они способны отвечать на правильно подобранную нагрузку в любом возрасте. Начинать заботиться о них стоит всегда, уже точно с 30 лет, но и в 65, и в 75 лет это не бессмысленно. Просто программа должна соответствовать возможностям и состоянию здоровья. Старение влияет на мышцы каждого. Но сценарий «с каждым годом всё меньше двигаться и всё больше нуждаться в помощи» не стоит заранее принимать как неизбежность. Силовые упражнения и полноценное питание — не только про спортивную форму. Это вклад в будущую самостоятельность. Пусть с возрастом лучше у вас будет сильный характер, а не тяжёлый подъём с кресла.