Глицин не попадает в мозг, а в еде его и так полно

Никогда бы не подумала, что мы так долго будем обсуждать глицин.

Но напишу еще раз, чтобы все точно разобрались️

Я поняла, что некоторым людям психологически комфортнее считать, что вещество либо работает, либо является пустышкой.

Гораздо сложнее принять, что одно и то же вещество может помогать в одних случаях, не помогать в других, а результат может зависеть от дозировки. При этом научных данных пока может быть недостаточно для уверенных выводов

Разберу еще 3 популярных утверждения.

«Глицин не может попасть в мозг»

Это не так. Еще 17 лет назад ученые обнаружили, что после приема очень высоких доз глицина его содержание в мозге увеличивалось. Соотношение глицина к креатину выросло на 38%, при этом уровень креатина не изменился (Kaufman et al., 2009). Кроме того, исследования на животных позволили предположить, что глицин может попадать в мозг и другим путем, через спинномозговую жидкость (Kawai et al., 2012).

Но как именно глицин влияет на сон и какую роль играет его поступление в мозг, пока неясно.

«Глицина полно в еде! Лучше ешьте свиные уши и желатин»

Да, глицин есть в продуктах.

Но белка тоже много в обычных продуктах. Ведь никто не утверждает, что протеиновые добавки бесполезны только потому, что человек ест мясо, рыбу и творог.

Креатин, витамин C, цинк, магний и др. тоже содержатся в обычных продуктах. Но иногда(!) их прием может быть полезен для конкретных целей.

То, что вещество есть в еде, не означает, что его дополнительный прием не может принести пользу в определенных ситуациях.

Именно это ученые и изучают в случае с глицином.

В среднем люди получают с питанием около 2–3 г в день. В исследованиях сна участники продолжали питаться как обычно и дополнительно принимали 3 г глицина перед сном.

А если получать те же 5-6 г глицина в день из обычной еды, то будет такой же эффект?

Вполне возможно, но этого мы пока не знаем.

В продуктах глицин входит в состав белков, которые сначала перевариваются в ЖКТ. А в добавках он уже находится в свободной форме. Поэтому скорость его поступления в кровь может быть быстрее, что может повышать эффективность. Но это пока неизвестно, для этого нужно сравнивать более высокое потребление глицина из еды с добавкой.

«Глицин не может улучшать сон»

Так утверждать нельзя, потому что глицин показал положительные результаты в небольших научных исследованиях.

Дело не только в том, что участники говорили: «Я стал лучше высыпаться».

В одном из исследований ученые использовали полисомнографию, а это специальное обследование, которое позволяет объективно оценить сон. После приема 3 г глицина участники быстрее засыпали и раньше достигали глубокого сна. Обратите внимание, что участники получали 3000 мг глицина. Это в 30 раз больше, чем содержится в аптечной таблетке по 100 мг.

Результаты интересные! Но исследования небольшие, поэтому ждем больше качественных научных исследований.

Самое забавное, что я вообще не рекомендую принимать глицин

Я отстаиваю не глицин, а научный подход. Показываю, что нам уже известно, а на какие вопросы пока нет однозначных ответов. Буду рассказывать про новые научные данные о влиянии глицина на сон. Скоро должно быть опубликовано новое исследование.

Кстати, вы тоже слышали, что общий белок в крови должен быть выше определенной цифры, а для этого нужно есть больше белка? Или что ферритин должен быть не ниже 90-100 для роста волос?

Хочу разобрать эти популярные утверждения. Пишите, если вам интересно.