Глицинат, таурат, треонат, цитрат, оксид — какой магний выбрать?

Если вы когда-нибудь покупали магний и не замечали никакого эффекта — скорее всего дело в форме. Не в бренде, не в дозировке, а именно в форме.
Все магниевые добавки делятся на три группы.
Неорганические — самые дешёвые. Оксид магния например. Магний там есть, но усваивается плохо и часто вызывает проблемы с желудком. Именно такой чаще всего кладут в дешёвые аптечные мультивитамины.
Органические — лучше. Цитрат магния это магний плюс лимонная кислота. Малат — магний плюс яблочная кислота. Усваиваются заметно лучше, желудок переносит нормально.
Хелатные — самые биодоступные. Здесь к магнию присоединена аминокислота — она буквально обхватывает его как клешня и удерживает. Отсюда и название: хели в переводе означает клешня. За счёт этого хелатные формы устойчивы к кислой среде желудка и максимально усваиваются.
К хелатным формам относятся глицинат, таурат и треонат — и у каждого свой характер.
Глицинат — для расслабления и сна. Глицин сам по себе успокаивает нервную систему, и в паре с магнием это один из лучших вариантов для тех кто плохо засыпает или просыпается ночью.
Таурат — для сердца. Таурин поддерживает сердечно-сосудистую систему, и таурат магния берут именно с этой целью.
Треонат — для головы. Эта форма лучше проникает в мозг и влияет на когнитивные функции и память.
Ещё один момент который важно знать при выборе. Некоторые производители указывают не чистый магний а магний бисглицинат — то есть вместе с присоединённым веществом. Цифра получается красивая, но реального магния там в разы меньше. Считается только чистый магний — именно его количество имеет значение при подборе дозировки.
И последнее про дозировку. Рекомендуемые 400–600 мг в день — это ориентир, но подбирать нужно под себя. Начинайте с меньшего и наращивайте постепенно — даже хелатные формы при избытке дозировки могут давать послабляющий эффект.