Доктор Сергей Вялов - Гастроэнтеролог и гепатолог

Кишечник и микрофлора: ваш внутренний сад

Кишечник принято считать трубой, по которой проходит и переваривается еда. Точнее представлять его садом или огородом, в котором живут триллионы микроорганизмов. От состояния этого сада зависит, как работает иммунитет, как организм получает витамины и насколько хорошо он защищён от патогенов. В статье разберём, кто живёт в кишечнике, чем кормить полезные бактерии и как сдерживать вредные. Отдельно ответим на вопрос, который часто вызывает споры: «дырявый кишечник» – это миф или реальность.
Сразу скажем главное: этот сад – основа иммунитета. По тезисам, от состояния кишечника зависит 70% иммунитета. Поэтому уход за микрофлорой – это не модное увлечение, а способ поддержать весь организм. Если за садом ухаживать, он цветёт, даёт урожай и защищает дом, то есть организм. Если его запустить, он зарастает сорняками, которые отравляют всё вокруг.
Кто живёт в саду
В кишечнике живут три группы обитателей. Первая – полезные бактерии. Это садовники: они помогают переваривать еду, синтезируют витамины и защищают от врагов. Вторая группа – нейтральные бактерии. Они просто живут в кишечнике и никому не мешают.
Третья группа – вредные бактерии и грибки. Это сорняки, которые пытаются захватить территорию. Пока садовников много и они сильны, сорняки остаются в меньшинстве и не причиняют серьёзного вреда. Когда садовники слабеют, сорняки разрастаются.
Как в любом саду, здесь важен баланс. Задача в том, чтобы полезные бактерии оставались хозяевами территории. Всё, что человек ест и пьёт, влияет на это соотношение сил. Поэтому каждый приём пищи работает либо на садовников, либо на сорняки.
Три принципа заботы о микрофлоре
Уход за внутренним садом строится на трёх простых принципах. Первый принцип: кормить хорошие бактерии. Им нужна еда, и эта еда – клетчатка, пребиотики и ферментированные продукты. Без питания полезные бактерии слабеют, и сорняки захватывают территорию.
Второй принцип: не кормить плохие бактерии. Сахар, обработанная еда и трансжиры работают как удобрения для сорняков. Чем больше их в рационе, тем быстрее разрастаются вредные микробы. Получается простая зависимость: питание определяет, какая часть сада растёт быстрее.
Третий принцип: защищать почву. Стенка кишечника – это забор сада. Если забор целый, враги не проникают внутрь. Если он повреждён, сорняки и токсины пробираются в кровь и отравляют весь организм. Именно с этим принципом связана тема «дырявого кишечника», к которой мы вернёмся ниже.
Все три принципа связаны между собой. Когда полезные бактерии сыты, а вредные голодают, баланс сохраняется. Когда баланс сохраняется, меньше токсинов, которые повреждают стенку кишечника. А целая стенка не пускает вредные вещества дальше.
Как выращивать полезные бактерии
Выращивание полезных бактерий – постоянный процесс, а не разовая акция. Главное топливо для хороших бактерий – клетчатка, норма которой составляет 25–35 г в день. Её дают овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые. Бактерии перерабатывают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, а эти кислоты питают стенку кишечника и регулируют иммунитет. То есть, кормя бактерии, человек одновременно укрепляет забор своего сада.
Второй инструмент – ферментированные продукты, 50–100 г в день. Сюда относятся квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт, комбуча, кимчи и мисо. Это живые бактерии, которые человек как бы подсаживает в свой сад. Они быстро заселяются и начинают работать.
Третий инструмент – пребиотики, которые нужны ежедневно. Их дают лук, чеснок, топинамбур, зелёные бананы, овёс и ячмень. Пребиотики – это не сами бактерии, а их любимая еда. Если есть пробиотики без пребиотиков, это похоже на попытку позвать солдат без провизии: они не приживутся.
Четвёртый инструмент – полифенолы, несколько порций в день. Их источники – ягоды, зелёный чай, тёмный шоколад от 70%, оливковое масло и красный виноград. Полифенолы – антиоксиданты: они снижают воспаление и создают благоприятную среду для полезных бактерий. Так они помогают садовникам, не будучи при этом ни бактериями, ни их прямой едой.
Пятый инструмент – разнообразие растений, 30+ видов в неделю. Чем больше разных видов овощей, фруктов, зелени, орехов и семян в рационе, тем разнообразнее становится микробиом. А разнообразие – залог устойчивости сада.
Как пропалывать сад
Иногда хорошие бактерии не справляются, и сорняки начинают разрастаться. Тогда саду нужно помочь очиститься. Первое и главное – снизить сахар и быстрые углеводы: сладости, булочки, газировку, белый рис. Это главное топливо для патогенных бактерий и грибков, например для Candida. Если убрать это топливо, сорняки ослабнут.
Второй способ – специи с антибактериальным эффектом, которые стоит добавлять в еду: чеснок, куркума, имбирь, корица, гвоздика, орегано. Они обладают мягким антимикробным действием и подавляют вредные бактерии, не трогая полезные. Обратите внимание, что чеснок встречается сразу в двух списках: он и пребиотик, и специя с антимикробным действием. Третий способ – горькие травы и продукты: руккола, цикорий, листья одуванчика, артишок. Они стимулируют выработку желчи и пищеварительных соков, которые естественным образом очищают кишечник.
Четвёртый способ – интервальное голодание, то есть 14–16 часов без еды. Такой перерыв даёт кишечнику время на уборку. В это время запускается процесс миграции макрофагов: клетки иммунитета «съедают» отмершие бактерии и остатки еды. Этот метод нужно вводить постепенно. Если есть проблемы с желчным пузырём или желудком, сначала нужно проконсультироваться с врачом.
Пятый способ – пить достаточно воды, 30 мл на 1 кг веса. Вода помогает вымывать токсины и поддерживает нормальную моторику кишечника. Без воды сад засыхает.
Что происходит, когда сад зарастает
Когда вредные бактерии и грибки захватывают территорию, они начинают выделять токсины. Самый опасный из них – липополисахарид, или ЛПС. Он находится в стенках грамотрицательных бактерий.
Механизм выглядит так. Когда хорошие бактерии в меньшинстве, патогенные начинают активно расти. Они выделяют ЛПС, и эти токсины действуют как ядовитые испарения, которые отравляют всё вокруг. Если стенка кишечника здорова, она не пропускает ЛПС в кровь. Если стенка повреждена, ЛПС проникает внутрь.
Здесь видно, почему третий принцип, защита почвы, так важен. Даже при нарушенном балансе целый забор удерживает токсины внутри кишечника. Опасность возникает, когда одновременно разрастаются сорняки и слабеет забор. Именно это состояние и называют «дырявым кишечником».
«Дырявый кишечник»: миф или реальность
Ответ – реальность. Только научное название звучит сложнее: повышенная проницаемость кишечного барьера. Это не выдуманный диагноз из интернета, а научно доказанный механизм. При этом его можно предотвратить, а кишечник – восстановить.
Стенка кишечника состоит из клеток, соединённых плотными контактами. Их удобно представить как кирпичики с цементом между ними. «Цементирующие» белки называются зонулин, окклюдин и клаудин. Пока цемент прочный, стена остаётся целой.
Что разрушает этот цемент? Хронический стресс: гормон кортизол разрыхляет контакты. Алкоголь, который разрушает слизистый слой, и нестероидные противовоспалительные препараты, например ибупрофен и диклофенак, при длительном приёме. Сахар и обработанная еда, которые вызывают воспаление. Дисбиоз, при котором патогенные бактерии выделяют токсины, разъедающие контакты. И пищевые непереносимости: глютен и лактоза у чувствительных людей повышают зонулин.
Когда цементные соединения ослабевают, между кирпичиками появляются щели. Через них в кровь начинают проникать непереваренные фрагменты еды, токсины бактерий, те самые ЛПС, и даже сами бактерии и грибки. Иммунная система видит чужаков и начинает атаковать. Так возникает хроническое воспаление.
Обратите внимание на замкнутый круг. Дисбиоз, то есть заросший сорняками сад, повреждает стенку кишечника. Повреждённая стенка пропускает ЛПС в кровь. А сахар и обработанная еда одновременно кормят сорняки и вызывают воспаление, которое ослабляет контакты. Поэтому все три принципа ухода за садом работают вместе, а не по отдельности.
Куда попадают токсины из кишечника
Как только ЛПС и другие токсины просачиваются через стенку кишечника, они попадают в воротную вену, а оттуда – напрямую в печень. Печень – главный фильтр организма. Она пытается обезвредить токсины. Но если их слишком много, печень не справляется.
Тогда ЛПС проходит через печень и попадает в общий кровоток. Там он начинает атаковать разные органы и системы. Каждому органу достаётся своя порция вреда. Разберём по порядку, что происходит с каждым из них.
Печень
ЛПС вызывает воспаление в печени. Это запускает процесс, который ведёт к неалкогольной жировой болезни печени, НАЖБП. Сначала печень начинает накапливать жир, затем развивается воспаление, то есть гепатит, потом фиброз, а в худшем случае – цирроз.
Всё это происходит без капли алкоголя, просто из-за «дырявого» кишечника. Риски для печени – НАЖБП, стеатогепатит и фиброз печени. Печень страдает первой, потому что именно она принимает на себя удар токсинов из воротной вены.
Сердце и сосуды
Попав в кровоток, ЛПС запускает системное воспаление. Это воспаление повреждает внутреннюю стенку сосудов, эндотелий. Повреждённый эндотелий становится «липким», и на нём оседают холестериновые бляшки.
Дальше процесс ускоряется: сосуды сужаются, давление растёт, риск инфарктов и инсультов увеличивается. Итоговые риски для сердца и сосудов – атеросклероз, гипертония, инфаркт и инсульт. Цепочка начинается в кишечнике, а заканчивается в сосудах.
Суставы
ЛПС вызывает хроническое воспаление в организме. Это воспаление стимулирует клетки, которые разрушают суставной хрящ, – речь о металлопротеиназах. Так проблема в кишечнике отражается на суставах.
У людей с «дырявым» кишечником чаще встречаются ревматоидный артрит, остеоартрит и боли в суставах без видимой причины. Риски здесь – артриты, артрозы и хронические боли в суставах.
Мозг
ЛПС и другие токсины проходят через гематоэнцефалический барьер, то есть защиту мозга. Это вызывает нейровоспаление. Нейровоспаление связано с депрессией и тревожностью, ухудшением памяти и внимания, а также с повышением риска болезни Альцгеймера. Риски для мозга – депрессия, когнитивные нарушения и нейродегенеративные заболевания. Получается, что состояние кишечника влияет не только на пищеварение, но и на настроение и способность думать.
Поджелудочная железа
ЛПС вызывает воспаление в поджелудочной железе. Это снижает выработку ферментов и инсулина. Кроме того, воспаление ухудшает чувствительность клеток к инсулину, и развивается инсулинорезистентность. Инсулинорезистентность – прямой путь к диабету второго типа. Риски для поджелудочной железы – инсулинорезистентность и диабет второго типа.
Иммунная система в целом
Хроническое присутствие ЛПС в крови держит иммунитет в режиме постоянной боевой готовности. Это состояние называется системным воспалением низкой интенсивности. Иммунитет перегревается и перестаёт различать своих и чужих.
Это приводит к аллергиям, когда иммунитет атакует безвредные вещества, и к аутоиммунным заболеваниям, когда он атакует собственные ткани: щитовидную железу, суставы, кожу. Ещё одно следствие – хроническая усталость. Риски – аллергии, аутоиммунные заболевания и синдром хронической усталости. Если собрать всё вместе, картина выглядит так: заросший сад выделяет ЛПС, повреждённый забор пропускает его в кровь, а дальше токсин атакует печень, сердце, сосуды, суставы, мозг и поджелудочную железу. Это повышает риск инфарктов, инсультов, диабета, артритов, депрессии и аутоиммунных заболеваний.
Совет первый: 30 разных растений в неделю
Каждое растение кормит свои группы бактерий. Чем разнообразнее рацион, тем разнообразнее микробиом. А разнообразие – лучшая защита от захвата сорняками.
В зачёт идут овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые, пряности, травы и грибы. Цель – 30 видов растений в неделю. Звучит много, но пример одного дня показывает, что это реально.
На завтрак можно съесть овсянку с черникой, семенами льна и корицей. На обед – салат из огурца, помидора и зелени с киноа и грецкими орехами. На ужин – рыбу с брокколи, бататом, чесноком и оливковым маслом. На перекусы – яблоко, морковь и горсть миндаля. За такой день получается 12–15 растений, а за неделю легко выходит 30+.
Совет второй: ферментированный продукт каждый день
Живые бактерии из ферментированных продуктов заселяют кишечник новыми полезными штаммами. Это как подселить в сад новых садовников, которые начнут работать сразу. Ориентир – 50–100 г ферментированного продукта в день. Вариантов несколько: квашеная капуста, обязательно непастеризованная, 50–100 г; кефир, 200 мл; натуральный йогурт без сахара, 150 г; комбуча, 200 мл; мисо, одна столовая ложка в суп; кимчи, 50 г.
Если раньше ферментированных продуктов в рационе не было, начинать стоит с малого, с 1–2 столовых ложек. Микробиом должен привыкнуть к новым жителям. Если появляется вздутие, порцию нужно уменьшить, а затем увеличивать постепенно.
Совет третий: меньше сахара, больше клетчатки, но постепенно
Сахар и простые углеводы – главное топливо для вредных бактерий и грибков. Чтобы сад был здоровым, нужно убрать удобрения для сорняков. Ориентир по сахару – не более 25 г в день, это 5 чайных ложек. В идеале стоит стремиться к нулю добавленного сахара. Ориентир по клетчатке – 25–35 г в день.
С клетчаткой важно не торопиться. Если сейчас в рационе 10–15 г клетчатки в день, не нужно сразу прыгать на 35 г. Такой скачок вызовет вздутие, газообразование и дискомфорт. Увеличивать клетчатку стоит на 5 г в неделю: например, в первую неделю 15 г, во вторую 20 г, в третью 25 г, в четвёртую 30 г. Клетчатку нужно запивать водой, потому что без воды она может вызвать запор. Новые продукты с клетчаткой лучше добавлять по одному каждые 2–3 дня.
Где взять клетчатку? Овощи, например брокколи, морковь, свёкла, тыква и капуста, дают 2–4 г на порцию. Фрукты, например яблоко, груша, ягоды и киви, дают 3–5 г на штуку. Цельнозерновые, такие как овсянка, гречка и киноа, дают 4–6 г на порцию. Бобовые, то есть чечевица, нут и фасоль, дают 6–10 г на порцию. Орехи и семена дают 2–4 г на горсть.
С чего начать
Начать можно с малого. Замените белый хлеб на цельнозерновой. Добавьте на завтрак горсть ягод вместо сахара. Съешьте 50 г квашеной капусты в обед. Выпейте на один стакан воды больше, чем обычно. Пройдите 10 минут пешком после еды.
Уже через 2–3 недели внутренний сад начнёт цвести: появится больше энергии, улучшится настроение, болеть вы будете реже. А через 2–3 месяца станет заметно, как изменились кожа, вес, сон и даже мысли. Если вас беспокоят тип стула, вздутие или непереносимость продуктов, такие вопросы требуют разбора конкретного случая. Это же касается интервального голодания при проблемах с желчным пузырём или желудком: здесь нужна консультация врача.
Коротко о главном. Кишечник – сад с триллионами бактерий, и от его состояния зависит 70% иммунитета. Полезные бактерии нужно кормить клетчаткой и ферментированными продуктами, вредные питаются сахаром. Запущенный сад выделяет ЛПС, который делает стенку кишечника «дырявой» и через кровь атакует органы. Три главных правила: 30 разных растений в неделю, 50–100 г ферментированных продуктов в день, сахар не более 25 г в день и клетчатка 25–35 г в день с постепенным увеличением.
Послесловие: где начинается здоровье
«Потому что здоровье начинается не в аптеке. Здоровье начинается в вашем животе». В этой фразе заключена вся логика статьи. Мы привыкли думать о здоровье как о чём-то, что можно купить или исправить, когда уже что-то сломалось. Но сад не вырастает от одного визита садовника: он растёт от ежедневного ухода.
Кишечник – это не просто орган, а целая экосистема, от которой зависит всё здоровье. Каждый приём пищи работает либо как полив и подкормка для полезных бактерий, либо как удобрение для сорняков. Нейтральных решений почти нет: даже привычная булочка к чаю делает свой маленький вклад в соотношение сил.
В этом есть и хорошая новость. Если выбор повторяется несколько раз в день, то и возможностей повлиять на сад столько же. Не нужно ждать особого момента или идеальных условий. Достаточно сегодня выбрать на один вид растений больше, а завтра – на одну ложку сахара меньше.
Сад не требует героизма. Он требует внимания и постоянства. Тот, кто ухаживает за ним каждый день, получает не только урожай, но и защиту для всего дома.
Куда двигаться дальше
Если хотите глубже разобраться, как устроен кишечник, почему нарушается баланс микрофлоры и как поддерживать его здоровье, вам поможет курс «Кишечник». Подробности по ссылке: https://vyalov.com/obuchenie/kishechnik/
Если вы хотите грамотно обсуждать своё здоровье с врачом и понимать, какие вопросы задавать, посмотрите экспресс-курс «Квалифицированный пациент». Подробности по ссылке: https://vyalov.com/obuchenie/jekspress-kurs-kvalficirovannyj-pacient/