Конечно — вот сокращённая версия:

Кратко
- Мышцы: аддукторы (adductor magnus, longus, brevis, gracilis) — важны для стабилизации таза и коленей.
- Частота: 2–3 раза в неделю; для силы 4–6 повторений, для гипертрофии 8–12, для выносливости 15–25.
Разминка (5–10 мин): махи ногами, боковые выпады, лёгкое сжатие мяча между коленями.
Эффективные упражнения
- Мост с сжатием мяча (supine bridge squeeze) — 3×12–20.
- Сумо‑становая — 3–4×4–8 (сила) или 3×8–12 (гипертрофия).
- Боковые выпады — 3×8–12 на ногу.
- Сведение на тренажёре/с резинкой — 3×10–15.
- Copenhagen plank (продв.) — 3×20–45 с/сторону.
- Скользящие аддукции/приведение лёжа — 3×10–15.
Пример сессии (средний уровень, 2× в нед.): сумо‑становая 4×6, боковые выпады 3×10/нога, сведение 3×12–15, мост 3×15.
Безопасность
- Контролируйте колени, избегайте боли в паху; при травмах — к врачу/физиотерапевту.
- Прогрессия: увеличивайте вес/повторы или добавляйте сеты каждые 2–3 недели.