Вот укороченная версия с упражнениями для укрепления внутренней поверхности бедра:

Упражнения для внутренней поверхности бедра:
1. Сводка ног (Кегли)
- Лягте на спину, сожмите колени, держите 5-10 секунд.
- Повторите 10-15 раз.
2. Приседания с широкой постановкой ног
- Встаньте с ногами шире плеч, опуститесь в присед.
- Повторите 10-15 раз.
3. Боковые выпады
- Шагните вбок одной ногой, сгибая колено. Вернитесь и смените сторону.
- Повторите 10-12 раз на каждую сторону.
4. Подъемы ног в стороны
- Лягте на бок, поднимите верхнюю ногу и опустите.
- Повторите 10-15 раз на каждую сторону.
5. Становая тяга на одной ноге
- Встаньте на одну ногу, наклонитесь вперед и вернитесь.
- Повторите 8-10 раз на каждую ногу.
6. Плие-приседания
- Встаньте с широко расставленными ногами, опуститесь в присед.
- Повторите 10-15 раз.
Советы:
- Тренируйтесь 2-3 раза в неделю.
- Разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после.