Начнём с того, как вообще рождается чувство сытости. Аппетитом управляют гормоны — главные действующие лица здесь грелин, «гормон голода», и лептин, «гормон сытости». Плюс важную роль играет блуждающий нерв, который буквально оплетает желудок. Когда стенки желудка растягиваются от еды, по этим нервным волокнам в мозг летит сигнал «всё, хватит». Но вот загвоздка: этот механический сигнал — лишь половина дела, и приходит он не сразу.

А теперь самое важное. Специалисты объясняют: настоящее, полноценное насыщение наступает не раньше чем через двадцать-тридцать минут после начала еды. Именно столько нужно, чтобы пища дошла из желудка в кишечник, начала расщепляться, а гормоны успели достучаться до мозга и сказать ему: мы сыты. Понимаете, в чём драма? Если вы едите быстро, торопясь, за двадцать минут вы успеваете умять двойную порцию — а сигнал о сытости ещё даже в пути. Вы наелись десять минут назад, но мозг об этом узнает только сейчас. Вот и весь секрет «незаметного» переедания.

Если вам уже интересно, как обмануть эту задержку в свою пользу, — напишите в комментариях «да», мне важно понимать, что разбираю нужные вещи. А мы переходим к тому, почему после шестидесяти за этим стоит следить особенно внимательно.
С возрастом эта и без того неторопливая система работает ещё медленнее. Сигналы насыщения притупляются, чувствительность к гормонам снижается, и грань между «достаточно» и «перебор» становится тоньше. А переедание для нас уже не безобидно: это и лишний вес, и нагрузка на сердце, и тяжесть, и проблемы с давлением. К тому же после плотного «перебора» особенно сильно клонит в сон и наваливается вялость — знакомое многим состояние.

И вот что меня по-настоящему обрадовало, когда я в это вник: обмануть задержку проще простого, и стоит это ноль рублей. Главный приём — есть медленно. Дайте этим двадцати минутам сделать своё дело. Кладите вилку на стол между кусочками, тщательно пережёвывайте — кстати, для нашего пищеварения это полезно вдвойне. За неспешным разговором или просто без спешки вы съедите заметно меньше, а насытитесь так же. Второй приём — начинать трапезу с тарелки супа или овощного салата: они заполняют желудок и дают объём, пока основное блюдо ещё впереди. И третий, мой любимый: не доедать через силу. Вот это «жалко выбросить, доем» — прямая дорога к перееданию. Лучше уберите остатки в холодильник, чем в себя.

Раньше я ел быстро, по привычке, нажитой с молодости. А когда понял про эти двадцать минут — стал растягивать ужин, и тяжесть по вечерам ушла сама собой. Никаких диет, просто чуть медленнее.

Так что в следующий раз, вставая из-за стола, вспомните: ваш мозг отстаёт от желудка на двадцать минут. Дайте ему догнать — и переедать вы перестанете без всякого насилия над собой.

Добавлю ещё пару важных деталей, которые многие упускают. Первая — про воду. Центр голода и центр жажды в мозге расположены рядышком, и сигналы от них мы порой путаем: кажется, что хочется есть, а на деле организм просит пить. Особенно это касается нас, людей в возрасте: после шестидесяти чувство жажды притупляется, и мы пьём меньше, чем нужно. Простой приём — за полчаса до еды выпить стакан воды. Часто оказывается, что и «голод» был ложным, и за столом съедается меньше. Вторая деталь — про размер посуды. Это не шутка: на большой тарелке порция кажется маленькой, и рука накладывает с запасом. Возьмите тарелку поменьше — и тот же объём еды будет выглядеть достаточным, а мозг легче поверит, что вы наелись. Глаза в деле насыщения участвуют не меньше желудка. И третья мелочь — не есть перед телевизором или с телефоном в руках. Когда внимание занято экраном, мозг не отслеживает, сколько вы съели, и сигнал сытости проскакивает мимо. Едите осознанно, глядя в тарелку, — и переедать почти невозможно.

А вы быстро едите или вдумчиво, не спеша? Признавайтесь честно — за мной спешка водилась годами.

Источники:
Как возникает голод и через сколько наступает насыщение (грелин, лептин) 
Гормоны аппетита и правило 20–25 минут