Шесть утра.

Глаза открылись сами, за минуту до будильника. И вы уже знаете, что сейчас будет: «ну ещё чуть-чуть», потом ещё чуть-чуть, потом сигнал будильника, и дальше по списку - отрицание, гнев, торг, подъём. У меня ровно так же, если что 😄
Днём кофе, к вечеру холодильник, к ночи в голове вата. В выходные досыпаете до полудня - и встаёте всё равно разбитыми. Я это часто вижу на площадке. Человек усердно занимается, не жалуется, старается. А результата нет. И он думает, что дело в возрасте или генетике.
А дело часто в другом. Спросишь: во сколько ложишься? Отвечают: «Ну в час, в два. А что, у меня дела». Мы как-то привыкли, что сон это то, что можно взять и подвинуть. Отодвинуть на потом.
Вот что я понял за эти годы. Пока человек спит мало, всё остальное почти не имеет значения.
И самое неприятное: вы не почувствуете, что стали соображать хуже. Это проверяли - люди спали по шесть часов две недели, а потом в тестах на память и внимание показывали результат как у тех, кто вообще не спал две ночи. При этом все были уверены, что с ними всё в порядке. Голова перестаёт оценивать саму себя, поэтому фраза «да я и так нормально работаю» ничего не значит. Я и по себе сужу: неделя по пять часов, и я на третий день забываю, куда положил ключи, а на пятый не могу вспомнить имя человека, которого знаю десять лет.
Что ещё происходит с телом:
Иммунитет. После шести ночей по четыре часа прививка от гриппа дала антител примерно вдвое меньше, чем у тех, кто спал нормально. Вакцина просто сработала хуже.
Вес. Пока не высыпаетесь, есть хочется больше. Растёт гормон голода, падает гормон сытости, и в среднем человек съедает лишние 385 килокалорий за день. Он их не замечает. Вот почему худеть на недосыпе почти бессмысленно.
Мужчинам отдельно: неделя сна по 5 часов снижает тестостерон на 10-15%.
И спать мало по будням, а в выходные догонять - тоже так себе. Часть долга вернёте, а внутренние часы сдвинете вперёд. В понедельник опять разбитые. Это как летать через пару часовых поясов каждую неделю.
Теперь про советы, которых вокруг много.
Блоки сна по полтора часа. Я сам это людям говорил. Потом узнал, что цикл у человека тянется от 70 до 120 минут и меняется даже от ночи к ночи. Так что высчитывать 4,5 или 7,5 часов - пустое. Спите семь-девять часов и не мучайте себя математикой.
Кофе после обеда. Кофеин, выпитый часов за шесть до сна, забирает у человека примерно час сна. И он этого не замечает. Однако это не строгое правило, просто если засыпаете плохо - начните с этой привычки, обычно помогает.
Алкоголь как снотворное. Засыпаете быстрее, спите хуже. Ночь рваная, утром как будто и не спали.
Магний и другие модные добавки. Магний помогает, если он у вас правда в дефиците. А вот с популярными добавками на основе триптофана доказательств мало, а с некоторыми лекарствами они сочетаются опасно. Тут я советовать не буду, это к врачу.
Что делать:
1. Если не получается заснуть, а голова крутит дела, как зависшие вкладки, - возьмите бумагу и выпишите список на завтра и все тревоги. Не в телефон, именно ручкой. Те, кто так делал, засыпали примерно на девять минут быстрее.
2. Одинаковый подъём всю неделю, включая выходные. Разброс не больше часа. Якорь для внутренних часов - утро, а не вечер.
3. Первые полчаса после подъёма - свет. Выйдите на улицу или откройте шторы (если на улице темно, включите свет). Работает сильнее любых ритуалов.
4. Вечером перед сном, свет тёплый и приглушённый, спальня проветрена и температура градусов 18-19.
5. Тяжёлые нагрузки заканчивайте часа за 3-4 до сна. А вот лёгкая растяжка вечером, наоборот, помогает.
Что я бы предложил начать делать прямо сегодня, буквально одно. Кровать второстепенна, шторы, температура, всё это потом. Сначала подъём. Вставайте в одно и то же время, включая выходные, разброс не больше часа. Внутренние часы держатся за утро, а не за вечер. Ложиться пораньше силой воли почти ни у кого не выходит, а вставать в одно и тоже время - вполне.
И ещё. Если не спите больше трёх месяцев, мучаетесь три ночи в неделю, громко храпите или днём клюёте носом за рулём - это уже не «режим такой». При хронической бессоннице помогает работа со специалистом, а не таблетки из аптеки наугад.
Материал ознакомительный, консультацию врача он не заменяет.
А теперь честно. Во сколько вы ляжете спать сегодня? Напишите в комментариях 👇