Если с приходом ноября почувствовали грусть, тоску, апатию, желание «заесть» проблемы или подольше поспать — скорее всего, у вас осенняя хандра. Связь между падением настроения, ростом депрессий и сокращением светового дня научно доказали еще в 1980-х.

При свете вырабатывается серотонин, гормон счастья. При его нехватке — в частности, при значительном дефиците — возникает печаль, снижается эмоциональный фон

Осенью может развиться и более серьезное заболевание — сезонное аффективное расстройство (САР). В этом случае симптомы сильнее и не проходят в течение нескольких недель. По словам врачей, человек с расстройством испытывает апатию, потерю интереса к любимым ранее видам деятельности, чувство безнадежности, проблемы со сном, потерю аппетита, трудности в концентрации внимания и суицидальные мысли — и ему никак не удается справиться с этим самостоятельно.

Если наблюдаете у себя признаки САР — это повод обратиться к специалисту. Всем остальным советуем вовремя заняться профилактикой.

Как бороться с хандрой: 10 советов

1. Попробуйте светотерапию

Вы можете удивиться, но психологи рекомендуют не только хандру, но даже САР лечить искусственным светом. Эта методика помогает не всем, но ее эффективность доказали исследования.

Пациенты, получающие светотерапию, проводят некоторое время в помещении рядом с лайтбоксом. Время сеанса подбирает доктор, но, как правило, процедура длится от 30 минут. Разумеется, смотреть прямо на свет не нужно — достаточно просто поставить короб сбоку в полуметре от себя.

Подобную процедуру можно устроить и дома, если найдете подходящий лайтбокс. В одном из крупнейших частных исследовательских центров мира, американской клинике Мейо, советуют выбирать такой, который производит как можно меньше ультрафиолетового излучения и при этом способен обеспечить освещенность в 10 тысяч люксов. Светотерапию лучше всего проводить в первый час после пробуждения.

2. Приглядитесь к лампам, имитирующим рассвет

С приходом ноября некоторым из нас становится всё сложнее просыпаться по утрам. Из-за позднего восхода солнца во время пробуждения кажется, что за окном всё еще ночь.

Возможно, проблему решит световой будильник — устройство, изображающее рассвет. Лампа начинает светить за некоторое время до вашего пробуждения и постепенно усиливает мощность. Некоторые модели способны параллельно воспроизводить звуки природы или спокойную музыку.

3. Развесьте в квартире зеркала

Получить нужную дозу света поможет и правильный интерьер квартиры. Вы можете повесить на стену зеркала: днем они будут отражать свет из окна, а вечером — множить число ламп и светильников.

Если вы разместите зеркало напротив окна, то впустите в комнату рассветы и закаты. А если выберете крупное для сплошной стены, зеркало визуально «растворит» ее, добавив вашей квартире воздуха и пространства.

Увеличить освещенность комнаты может и правильный цвет интерьеров. Отдавайте предпочтение мебели и обоям пастельных тонов.

4. Соблюдайте режим сна

Сон напрямую влияет на наше здоровье и самоощущение. Взрослому человеку нужно спать 7–9 часов. Пересыпание так же вредно, как недосып: оно может привести к общему снижению иммунитета, хроническим заболеваниям, ожирению, психическим расстройствам.

Если хотите помешать хандре, старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время — даже в выходные. Чтобы быстрее заснуть, Роспотребнадзор рекомендует заблаговременно проветривать помещение, обеспечить полную темноту и тишину. За час до сна не стоит заниматься физическими упражнениями, обсуждать тревожные темы и использовать смартфоны или компьютеры: свет от их экранов может повысить в организме уровень мелатонина, который регулирует наши внутренние часы. Ваш организм может ошибочно решить, что пора не спать, а бодрствовать.

5. Займитесь арт-терапией

С негативным настроением отлично справляется и арт-терапия: можно просто нарисовать красками теплых оттенков то, что хочется, Можно использовать и визуализации. Представить себе, что находишься в теплом, приятном, безопасном месте (знакомом ранее или только что придуманном), представить все детали, звуки и запахи, набраться эмоционального ресурса там».

Кстати, если вам не хватает красок и яркости, попробуйте сходить в Эрмитаж или Русский музей. В залах не только прекрасные картины, но еще много пространства, воздуха и света — вы точно отдохнете и получите положительные эмоции.

6. Создайте уют с помощью хюгге

В холодных скандинавских странах и особенно в Дании распространена философия хюгге. Это понятие обозначает чувство уюта, комфортного общения и в целом способности ценить обычные удовольствия жизни и наслаждаться моментом. Если хотите узнать об этом подробнее — прочтите книгу основателя и руководителя датского Института исследования счастья Майка Викинга «Hygge. Секрет датского счастья». Но если коротко: главное в счастье не вещи, а атмосфера, чувство дома и близости любимых людей.

Попробуйте создать дома соответствующее настроение в холодные дни. Датчане используют для этого локальное освещение и свечи, пледы и теплые одеяла, винтажные вещи и фарфоровую посуду. Вы можете обустроить в квартире уютный уголок, почитать приятную книгу, посмотреть сериал или пригласить друзей. Главное — довольствоваться моментом.

7. Сходите на танцы или тренировку

Любые физические упражнения улучшают работу сердца и снижают уровень стресса, способствуя повышению настроения. Если ваша цель — просто победить хандру, не переусердствуйте: вам подойдут спокойные, не соревновательные тренировки.

К примеру, утром вы можете ненадолго отправиться в фитнес-центр. Как правило, там хорошее освещение — так что вы совместите спортивную терапию со световой.

Есть еще танцевально-двигательная терапия, ученые доказали: когда мы слушаем музыку, в организме вырабатывается дофамин — именно благодаря ему мы испытываем удовольствие.

8. Попарьтесь в бане

Такой способ борьбы с осенне-зимней хандрой особенно популярен в Финляндии. Там насчитывается больше трех миллионов саун — при том что население составляет 5,9 миллиона.

В бане легко расслабиться, снять физическое и эмоциональное напряжение. К тому же парение повышает вашу устойчивость к простудным заболеваниям и положительно влияет на обменные процессы в организме.

9. Попробуйте регулярные fika

Другой полезный прием можно позаимствовать у шведов. Они привыкли ежедневно устраивать короткие перерывы в работе, чтобы выпить чашечку кофе со сладостями. Такие кофе-брейки называют fika. Главная идея — отвлечься от рутины и насладиться моментом.

Поэтому fika часто проводят в кругу друзей и коллег — это отличный повод спросить, как у них дела, и поделиться последними новостями.

10. Не принимайте успокоительные без рекомендации врача

Не пытайтесь бороться с хандрой антидепрессантами или успокоительными. Они действительно могут снизить тревожность, улучшить настроение или даже нормализовать ваш сон — но принимать любые препараты можно только по рекомендации специалиста.

«У всех медикаментозных способов есть побочные действия. Иногда человек чувствует себя апатичнее, перестает в нужной степени испытывать положительные эмоции, перестает интересоваться своей жизнью и даже жизнью близких. У него может испортиться качество жизни, снизиться либидо. А если вы решите резко бросить прием антидепрессантов, это может привести к еще большему снижению эмоционального фона, синдрому отмены. Поэтому такие лекарства нужно принимать только обдуманно и только если этому предшествует назначение врача».