Фитнес-тренер Денис Черногузов

«Нет настроения», «я устал(а)», «давай завтра»... Знакомо?

Честно? Я тоже человек. Бывают дни, когда диван кажется самым безопасным и приятным местом на планете, а мысль о тренировке вызывает только глухое раздражение. И в такие моменты мой главный совет: заставь себя. Но сделай это с умом. Почему это работает? Мозг - мастер обмана. Он всегда будет искать способ сэкономить энергию. Если ждать «вдохновения» или «идеального состояния», можно ждать годами. Дисциплина начинается там, где заканчивается мотивация. Правило 10 минут. Скажи себе: «Я просто приду в зал (или расстелю коврик) и позанимаюсь всего 10 минут. Если будет совсем плохо - брошу». Спойлер: в 90% случаев, когда кровь разогнала

Телефон с зарядом 5% никто не ругает за отсутствие мотивации.

От него не требуют открыть десять приложений, обновить систему и работать ещё два часа. Обычно включают режим энергосбережения и ищут зарядку. С телом почему-то происходит иначе. После долгого рабочего дня появляется план провести интенсивную тренировку. Затем находится диван. Между этими двумя вариантами как будто ничего нет. Но тренировка не всегда должна забирать силы. Иногда движение работает как переключение. Весь день тело находилось в нескольких привычных положениях. Мышцы почти не включались, ноги и спина устали от неподвижности, а голова продолжала прокручивать рабочие задачи. В такой вечер не нужен спортивный подвиг.

Спина уже «кричит»?

Замечали, что после рабочего дня или долгой поездки в машине тело как будто превращается в кусок дерева? Вроде и не болит сильно, но ощущение, что ты «заржавел», не покидает. Многие думают, что фитнес - это только про штанги и пот. Но на самом деле, база начинается на коврике. Мобильность позвоночника - это не про «гибкость как у гимнастки». Это про то, чтобы вы могли свободно повернуться, наклониться за ключами или просто не чувствовать скованность в пояснице каждое утро. Упражнения на мобильность - это как смазка для заржавевшего механизма. 10-15 минут на коврике в день спасают от проблем, которые потом придется лечить у остеопата за большие деньги. Хотите, соберу д

Чем обычно заканчивается фраза «сейчас только что-нибудь лёгкое»?

Сначала яблоко. Потом кусочек сыра, потому что яблоко оказалось недостаточно убедительным. Следом немного орехов, два печенья и бутерброд, который официально ужином не считается. Хотя по количеству еды ужин уже давно состоялся. Так бывает, когда вечером хочется поесть, но полноценный приём пищи кажется слишком тяжёлым или слишком сложным в приготовлении. Иногда проще сразу собрать небольшую тарелку: • яйца, рыбу, творог или птицу; • овощи; • хлеб, картофель или немного крупы; • что-то вкусное, если его хочется. Ужин не обязан быть большим. Но ему полезно выглядеть как законченная еда, после которой не приходится ещё пять

«А я не стану как Халк?»

Девочки, давайте честно: самый популярный страх перед гантелями - это «я перекачаюсь и стану огромной, как бодибилдер». Спешу вас успокоить (или обрадовать): это физически невозможно. Чтобы мышцы начали расти «в ширину» и превратились в гору мяса, нужны: Огромные веса, которые вы не поднимете. Специальный режим питания (профицит калорий) и годы фанатичных тренировок. Гормональный фон, которого у девушек просто нет в нужных количествах. Так почему же гантели - это ваш лучший друг для рельефа? Всё дело в тонусе. Когда мы работаем с отягощениями на грудь, плечи и руки, мы не просто «качаем мышцы». Мы создаем тот самый плотный, подтянутый силуэт. Плечи и руки: Ганте

Заболела спина или колени, а вам посоветовали «полежать» или «потерпеть»?

Друзья, у некоторых после первой же тренировки начинает болеть поясница или колени. И человек решает, что ему двигаться опасно, и бросает. Хотя дело, скорее всего, было не в движении, а в подходе. На фото разобрал три совета, которые чаще всего мешают. Единственный случай, когда лучше подождать: острая боль прямо сейчас. А если есть диагноз, была операция или есть сомнения, сначала к врачу. А какой совет про больную спину вы слышали чаще всего?

Иногда надоедает не правильное питание. Надоедает один и тот же вкус

Курица, рыба, крупы и овощи могут неделями повторяться в рационе. Если каждый раз добавлять одинаковую соль и перец, еда быстро начинает напоминать обязательное задание. Соус решает эту проблему быстрее нового рецепта. Не нужно менять весь ужин. Достаточно добавить другой вкус: свежий, острый, сладковатый или пряный. Для основы подойдёт натуральный йогурт без сахара. Пять небольших пиал можно приготовить заранее и несколько дней сочетать с разными блюдами. Сохраните подборку, чтобы привычные продукты не приходилось есть исключительно из чувства долга.

Знакомо чувство, когда к вечеру спина будто «застывает»?

Весь день за компом, за рулем или просто на ногах - и вот вы приходите домой, а поясница или шея просто «вышли из чата». Хочется свернуться калачиком, и любое движение вызывает легкое недоумение организма. Я часто вижу это на тренировках: люди приходят с диким зажимом, и пытаться сразу «качаться» или делать тяжелую растяжку - плохая идея. Тело в стрессе, мышцы зажаты. Что реально спасает? Простая гимнастика с длинной фитнес-резинкой. Почему это работает лучше, чем просто «полежать на диване»? Мягкое натяжение вместо рывков. Резинка дает плавную нагрузку. Она не «бьет» по суставам, а аккуратно раздвигает зажатые сегменты и возвращ

Лаваш часто покупается с большими планами, а потом несколько дней лежит

Лаваш часто покупается с большими планами, а потом несколько дней лежит в холодильнике и подсыхает по краям. Хотя это одна из самых удобных основ для быстрого ужина. Не нужно готовить тесто, ждать духовку и пачкать несколько кастрюль. Главное, не пытаться завернуть внутрь весь холодильник. Достаточно одного источника белка, пары овощей и простого соуса. Получается еда, которую удобно взять с собой, приготовить вечером или разогреть утром. Начинки можно менять в зависимости от продуктов дома. Курица заменяется индейкой, тунец другой рыбой, фасоль нутом, а свежие овощи замороженной смесью. Сохраните пять вариантов для с